Naujausios
Joga prisitaiko ir prie būsimų mamyčių
Nerimas, baimė, nugaros skausmai, diskomfortas – bene dažniausi emociniai ir fiziniai nėštumo palydovai. Jogos trenerė Gitana Gužauskienė sako, jog atsipalaiduoti ir sustiprėti padeda joga nėščiosioms. Būtina sąlyga – gera moters savijauta.
Marina VISOCKIENĖ
marina@skrastas.lt
Pirmiausia – ramybė
G. Gužauskienė sako, jog pirmiausia joga nėščiosioms padeda susitvarkyti su emocijomis. Nusiraminama per kvėpavimo pratimus, teigiamai veikiančius ir protą, ir kūną. „Tai naudinga ir mamai, ir būsimam vaikeliui“, – sako trenerė, jogos užsiėmimus nėščiosioms Šiauliuose vedanti ketverius metus.
Ji paaiškina, kad asanos – lėtai, ramiai atliekami fiziniai pratimai, padėtys, kurių metu išsiskiria šiuo gyvenimo etapu moterims ypač naudingas ir reikalingas hormonas relaksinas. Didžiausias dėmesys šių pratimų metu skiriamas moters apatinei kūno daliai, pilvui, pasiruošimui gimdyti.
„Raumenys tampa elastingesni, tai padeda išvengti po gimdymo moteris varginančių strijų ar maksimaliai jas sumažinti, – sako G. Gužauskienė. – Krūtinės ląstos stiprinimas leidžia išlaikyti gražią krūtinės formą.“
Moteris turi gerai jaustis
– Ar jogą galima lankyti viso nėštumo metu?
– Joga nėščiosioms rekomenduojama nuo 12-tos nėštumo savaitės, jei nėra komplikacijų, pasitarus su gydytoju.
Tačiau neretai sveikos ir iki nėštumo sportavusios, jogą praktikavusios moterys užsiėmimų nenutraukia, tiesiog šie natūraliai pereina į pritaikytus nėščiosioms.
Tęsti jogos užsiėmimus galima iki pat gimdymo, žinoma, jei moteris gerai jaučiasi.
– Kurioms nėščiosioms lankyti jogą nerekomenduojama?
– Jei yra padidėjęs kraujo spaudimas, moteris jaučia diskomfortą užsiėmimų metu. Geriausias rodiklis – jos savijauta.
Daug kas priklauso ir nuo nėščiosios būdo, temperamento. Pavyzdžiui, prieš nėštumą mėgusios šokti moterys sunkiai susikaupia jogai. Gal joms vertėtų pasižvalgyti judresnių užsiėmimų.
– Ar paskutiniais nėštumo mėnesiais lankant jogos užsiėmimus, moteriai nekyla priešlaikinio gimdymo pavojus?
– Ne, visi pratimai atliekami lėtai ir saugiai, kaskart raginu moteris įsiklausyti į kūno siunčiamus signalus. Bet koks atsiradęs svaigulys, spaudimas gali būti ženklas, jog užsiėmimų geriau atsisakyti.
Artėjant gimdymui, pratimai keičiasi
– Kokie fiziniai pratimai atliekami?
– Daugiausiai – orientuoti į dubenį, skatinantys, aktyvinantys kraujotaką. Sėdint kojų ištempimas į šonus, kojų pėdų suglaudimas kartu, tačiau visuomet visas dėmesys – kūno apačiai. Mediciniškai vadinami Kegelio pratimais, tarp jogų žinomi kaip „Apatinio užrakto“ pratimai – tai su kvėpavimu suderinti tarpvietės suspaudimai, padedantys moteriai paruošti kūną artėjančiam gimdymui.
Užsiėmimų metu labai svarbi laikysena, stuburo, pečių juostos stiprinimas. Kai po gimdymo tenka nešioti vaiką ant rankų, dažnai moteriai „smunka“ pečių juosta. Išankstinė laikysenos korekcija padės to išvengti.
– Kaip keičiasi pratimai, artėjant gimdymui?
– Nuo pat pirmųjų užsiėmimų vengiame pozų, kuriose suspaudžiamas pilvo presas, nedarome staigių judesių ir atsilenkimų. Atsipalaidavimui gulamės ant nugaros, bet ilgainiui rekomenduojamos gulimos padėtys ant šono.
Nestabilias asanos pozas nuo antrojo nėštumo trimestro dar galima atlikti, nesiremiant prie sienos. Artėjant gimdymo terminui rekomenduoju būtinai atsiremti.
Vengiant varikozės – išsiplėtusių kojų venų, vėlesniame periode mažėja stovimų padėčių.
Visų užsiėmimų metu svarbu reguliariai kvėpuoti ir jokiu būdu nesulaikyti kvėpavimo.
Giedriaus BARANAUSKO nuotr.
PERSPĖJIMAI: Jogos trenerė Gitana Gužauskienė nėščiųjų užsiėmimų metu išmoktus pratimus vėliau rekomenduoja atlikti savarankiškai namuose, tik perspėja: „Jogai labai svarbi aplinka – relaksacinė muzika, ramybė. Įsitikinau, kad namuose moterims dažnai būna sudėtinga ją užtikrinti. Tačiau, jei jos gali ištaikyti laiko ramiai praktikuoti jogą namuose – šaunu.“
Asanos, kurios gali būti tinkamos nėščiosioms
Prieš atliekant asanas reikia atlikti apšilimo pratimus – nuo pėdų iki kaklo. Šiems fiziniams pratimams paruošia ir tinkami kvėpavimo pratimai.
1. „Lotosas“ – atsipalaidavimo asana. Dažnai nėščiosioms siūlomas paprastesnis jos variantas, kai sėdint kojos tiesiog sukryžiuojamos „turkiškai“, neužkeliant jos viena ant kitos. Rankos padėtos ant kelių, galima delnais į viršų arba jais prilaikomas pilvelis. Nugara – tiesi, atsižvelgiant į savijautą, galima atsiremti prie sienos.
2. Sėdima padėtis, kojos – plačiai. Nugara – tiesi, taip pat galima atsiremti prie sienos, pasidėti pagalvėlę. Kojų pirštai – į save. Ši asana skirta kraujotakai dubens srityje suaktyvinti.
Kiekvieną padėtį rekomenduojama fiksuoti iki 2 minučių, tačiau, atsižvelgiant į savijautą, jos gali būti atliekamos ir trumpiau.
3. „Drugelis“ – pėdos kartu, nugara – tiesi, pečiai nuleisti. Sulig iškvėpimu ištempiame save ir spaudžiame apatinės kūno dalies raumenis. Tai – vienas iš vadinamųjų Kegelio pratimų, stiprinančių moters reprodukciją, naudingų virškinimui, šlapimo laikymui.
4. „Didvyris“ – padėtis nuo varikozės ir krūtinės raumenims stiprinti. Atsiklaupkite, užpakaliuką padėkite tarp kojų (galima pasidėti pagalvę), rankomis remkitės už savęs. Rankų pirštai turi būti atsukti į save.
5. „Karvės galva“. Kojos – taip pat kaip „Didvyrio“ padėtyje, o rankos pakaitomis sukabinamos už nugaros, keičiant jų vietas. Iš pradžių iš viršaus – dešinė, vėliau – kairė. Pratimas stiprina pečių juostą, rankas.
6. „Kalnas“ – nuraminimo poza. Atsistokite, kojos – pečių plotyje, nykščiai – truputį į vidų. Rankos ištiestos palei šonus. Nugara – tiesi.
7. „Šavasan“ – atsipalaidavimas. Atsigulkite ant šono. Pravers pagalvėlės: vieną galima pasidėti po galva, kitą suspausti sulenktais keliais tarp kojų. Delnus suglauskite prieš save tarsi maldai. Čia svarbiausias – emocinis nusiteikimas, būtina atsipalaiduoti, atsikratyti pašalinių minčių.