Naujausios
Jeigu sportuoji – tinkamai maitinkis
Tam, kad būtume sveiki, reikalingas fizinis aktyvumas. Jis neatsiejamas nuo tinkamos ir subalansuotos mitybos. Kaip turėtų maitintis sportuojantis žmogus?
Sabina DABUŽINSKAITĖ
vasara@skrastas.lt
Reikalingas balansas
Sportuojančio žmogaus organizmas patiria didelį krūvį. Išeikvojama daug energijos ir maistinių medžiagų, todėl sportuojantys žmonės turi atsakingai aprūpinti jomis savo organizmą.
„Sportuojančio žmogaus racione svarbiausi yra baltymai. Po to – antioksidantai ir vitaminai“, – teigia Visuomenės sveikatos departamento Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjas Almantas Kranauskas.
Minėtų medžiagų gausu vaisiuose, daržovėse, uogose. Daug baltymų yra neriebioje varškėje, mėsoje, ypač vištienoje, daugumoje žuvų, sojose, žirniuose, pupelėse, riešutuose.
„Reikėtų vengti sunkiai virškinamų, daug riebalų turinčių produktų, pavyzdžiui, keptos mėsos. Maistas turi būti lengvai ir greitai įsisavinamas ir vertingas. Svarbu vengti angliavandenių pertekliaus. Iš angliavandenių gaunama energija žmogui reikalinga, bet jų perteklius nėra gerai,“ – pataria A. Kranauskas.
Aktyviai gyvenantiems žmonėms labai svarbus mikroelementas – geležis. Tai – deguonies pernešėjas, o sportuojančiam organizmui jos reikia daugiau. Geležis prisideda prie deguonies įsisavinimo ir kartu prie geresnių rezultatų. Geležies gausu raudonoje mėsoje, kepenyse, tamsiai žaliose, ankštinėse daržovėse, grikiuose, avižiniuose dribsniuose, razinose, džiovintuose abrikosuose.
Riebalai – ne raumenys
Mitybai įtakos turi ir tai, kokia sporto šaka žmogus užsiiminėja. Ką deda į burną, ypač atidžiai turi rinktis kultūrizmu užsiimantys žmonės.
„Tai, ką matome sportininkų kūnuose varžybų metu, yra mitybos, o ne treniruočių pasekmė, – sako Šiaulių sporto klubo „Elada“ kultūrizmo treneris Arūnas Petraitis. – Pagal mitybą mes galime spręsti, kaip sportininkas pasiruošė varžyboms. Jei yra reljefingas kūnas, reiškia, prieš varžybas mityba buvo suderinta ir subalansuota. Dėl to yra sudegintas riebalinis audinys ir oda kopijuoja raumenų paviršių“.
Kultūristai griežtos baltyminės dietos laikosi tik kurį laiką, ruošdamiesi varžyboms, mat ji nėra pati sveikiausia organizmui. Tačiau dauguma aktyviai užsiimančių šia sporto šaka žmonių yra linkę laikytis šiokių tokių apribojimų visą laiką.
Pasak trenerio, pagrindinė taisyklė yra penki arba šeši valgiai per dieną. Trys iš jų yra pagrindiniai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Dar reikalingi keli užkandžiai. Tai padeda išlikti energingam. Žmogus neišnaudoja energijos iki minimumo, organizmas nėra išsekinamas. Žmogus visą laiką organizmą papildo maždaug kas tris valandas.
„Tai padeda išvengti valgymo priepuolių ir persivalgymo. Neleidžiant atsirasti dideliam alkio jausmui, lengviau save kontroliuoti, – pataria A. Petraitis. – Taip pat labai svarbu palaikyti tinkamą organizmo rūgštinės ir šarminės terpės balansą ir suvartoti pakankamą kiekį vandens“.
Koks maistas, tokia ir treniruotė
Lengvosios atletikos treneris Justinas Beržanskis sako, kad sportininkams būdinga eilinio žmogaus mitybos dienotvarkė, tačiau jie turi maistą suderinti su savo treniruočių grafiku.
„Jei 10 valandą ryto turi treniruotę, atsikeli 8 valandą, lengvai papusryčiauji, labiausiai tinka košė, o 10 valandą jau turi būti aktyviai pasiruošęs. Jeigu pavalgysi mėsos, sumuštinių, tokia ir bus ta treniruotė“, – iš patirties žino bėgikas.
Prieš rimtą treniruotę jis pataria valgyti daug angliavandenių turinčio, skrandžio neapkraunančio maisto, pavyzdžiui, makaronų. Žmonėms, sportą į savo dienotvarkę įtraukusiems dėl savęs, profesionalas pataria atrasti tai, kas jiems tinka ir patinka: „Mėgėjas neturi statyti savęs į griežtus rėmus. Jis viską daro savo malonumui. Tai neturi būti kančia. Profesionalus sportas yra kas kita, kartais tu turi būti ir truputį alkanesnis.“
Vegetarizmas – taip ar ne?
Ar vegetarizmas turi įtakos sportuojančiam žmogui? Specialistų nuomonės išsiskiria.
Mitybos ir fizinio aktyvumo specialistas A. Kranauskas tvirtai teigia, kad vegetarui neišvengiamai trūks medžiagų, kadangi sportuojant padidėja jų poreikis.
Kultūrizmo treneris A. Petraitis sako, kad kiekvienas turėtų spręsti pagal save. Jei kraujo tyrimai geri, savijauta gera, tada žmogus gali sėkmingai gyvuoti ir sportuoti. Tiesiog žmogus turi atrasti kitą baltymų šaltinį, o ne mėsą. Tai gali būti riešutai, pieno produktai, žuvis.
Kultūrizmo trenerio Arūno Petraičio pasiūlymai
Pusryčiams labiausiai tinka košės: avižinės, grikių, ryžių, dribsnių, gali būti su džiovintais vaisiais. Tai racionalus maistas, kuris kelioms valandoms aprūpina organizmą energija.
Priešpiečiai – praėjus maždaug trims valandoms po pusryčių jau reikia užkandos, tai gali būti vaisiai.
Pietūs – jiems būtinos daržovės, mėsa arba žuvis ir garnyras: grikiai, ryžiai, tinka ir makaronai.
Pavakariai – tai turėtų būti mažiau kaloringas maistas. Puikiai tinka jogurtas, kiti pieno produktai.
Vakarienei nereikėtų valgyti labai kaloringai. Jei pakankamai pavalgėme dieną, tai vakare jau nebūsime labai alkani. Tinka daržovės, neriebi mėsa, kefyras, pasukos ar varškė. Vakare reikėtų vengti vaisių, saldumynų.
Jono TAMULIO nuotr.
PALYGINIMAS: Bėgikas ir treneris Justinas Beržanskis palygino: „Mašina be degalų nevažiuoja. Lygiai taip pat ir sportininkas. Nebūsi tinkamai pavalgęs – tokie laukia ir rezultatai.“
PUSRYČIAI: Kultūrizmo treneris Arūnas Petraitis: „Kiekvienas turėtų turėti savo dienos režimą, atsikėlęs žmogus turi žinoti, kad pusryčiai – būtini.“
Asmeninė nuotr.
MITYBA: Visuomenės sveikatos departamento Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjas Almantas Kranauskas sako, kad sportuojančio žmogaus režimas turėtų būti panašus į nesportuojančio žmogaus, tik nereikėtų valgyti bent pusantros valandos iki treniruotės ir pusę valandos po jos.