Geras miegas – kokybiškas gyvenimas

Ge­ras mie­gas – ko­ky­biš­kas gy­ve­ni­mas

„Mie­gas tu­ri įta­kos or­ga­niz­mo sa­vi­jau­tai, bend­rai nuo­tai­kai ir dar­bin­gu­mui. Sut­ri­kus jam, nu­ken­čia ir pro­ti­nis, ir fi­zi­nis dar­bas“, – sa­ko Res­pub­li­ki­nės Šiau­lių li­go­ni­nės Psi­chiat­ri­jos kli­ni­kos slau­gy­to­ja užim­tu­mui Zi­ta Aš­man­tie­nė. Iki spa­lio 10 die­nos kli­ni­ko­je vyks­ta At­vi­ros psi­chiat­ri­jos mė­ne­sio ren­gi­niai. Vie­no jų me­tu bu­vo ga­li­ma iš­girs­ti apie mie­go svar­bą žmo­gaus svei­ka­tai ir dar­bin­gu­mui.

Jur­gi­ta JUŠ­KE­VI­ČIE­NĖ

jurgita@skrastas.lt

Rei­kia ieš­ko­ti ne­mi­gos prie­žas­čių

„Žmo­gus pra­mie­ga treč­da­lį gy­ve­ni­mo, ir nuo to, kaip iš­si­mie­ga, pri­klau­so ki­tų dvie­jų gy­ve­ni­mo treč­da­lių ko­ky­bė, to­dėl tau­py­ti mie­go są­skai­ta ne­ver­ta. Mie­gas žmo­gui ly­giai toks pat svar­bus kaip val­gis“, – ak­cen­tuo­ja me­di­kė.

Pa­sak Z. Aš­man­tie­nės ne­mi­ga ga­li ka­muo­ti dėl įvai­rių prie­žas­čių: po įtemp­tos, stre­so pil­nos die­nos, jau­čiant ne­ri­mą, su­ne­ga­la­vus (pa­vyz­džiui, ser­gant per­ša­li­mo li­go­mis, karš­čiuo­jant, už­gu­lus no­siai, jei ka­muo­ja skaus­mas ir pan.), prieš mie­gą iš­gė­rus ko­fei­no ar ki­tų sti­mu­liuo­jan­čių me­džia­gų tu­rin­čių gė­ri­mų, po di­de­lio fi­zi­nio krū­vio.

Jei­gu ne­mi­ga pa­si­reiš­kia ret­kar­čiais, žmo­gaus gy­ve­ni­mo ko­ky­bei tai di­de­lės įta­kos ne­tu­ri. Ga­li bū­ti tik lai­ki­ni su­tri­ki­mai: po ne­mie­go­tos nak­ties ga­li jaus­tis nuo­var­gis, dirg­lu­mas, pra­sta nuo­tai­ka, su­ma­žė­ti dar­bin­gu­mas. Ta­čiau ki­tą nak­tį ge­rai iš­si­mie­go­jus, ne­ma­lo­nūs po­jū­čiai iš­nyks­ta.

Pa­sak Z. Aš­man­tie­nės, su­ne­rim­ti rei­kė­tų, jei­gu ne­mi­ga kar­to­ja­si kas­nakt ir ne­praei­na il­gą lai­ką. Lė­ti­nė ne­mi­ga ga­li su­kel­ti dep­re­si­ją, ki­tus psi­chi­kos su­tri­ki­mus, šir­dies ir ki­tas li­gas. Už­si­tę­sus ne­mi­gai rei­kia kreip­tis į spe­cia­lis­tus, ku­rie pir­miau­sia iš­siaiš­kins ne­mi­gos prie­žas­tį ir pa­rinks gy­dy­mą.

„Tik ži­nant ne­mi­gos prie­žas­tį, ga­li­ma pa­dė­ti ją įveik­ti“, – sa­ko spe­cia­lis­tė.

Me­di­kės pa­žymi, kad vie­no gy­dy­mo me­to­do vi­siems nė­ra. Pa­vyz­džiui, tas pa­ts vais­tas vie­nam bus la­bai veiks­min­gas, ki­to jis ga­li vi­sai ne­veik­ti ar­ba veik­ti silp­nai.

„Jo­kie vais­tai neiš­gy­dys ne­mi­gos, jei­gu jū­sų mie­go įpro­čiai yra ne­tin­ka­mi“, – sa­ko Z. Aš­man­tie­nė ir siū­lo pir­miau­sia pai­sy­ti bend­rų mie­go hi­gie­nos tai­syk­lių.

Mie­go hi­gie­nos tai­syk­lės

Pa­sak Z. Aš­man­tie­nės, kiek žmo­gui rei­kia mie­go – la­bai in­di­vi­dua­lus da­ly­kas. Vie­nas pui­kiai jau­čia­si pail­sė­jęs po 6 va­lan­dų mie­go, o ki­tam ir 8 va­lan­dų yra ma­žai.

Me­di­kė pa­ta­ria pir­miau­sia pai­sy­ti sa­vo or­ga­niz­mo ir steng­tis iš­si­mie­go­ti tiek, kiek no­ri­si. Jei­gu ten­ka anks­ti kel­tis, rei­kė­tų anks­čiau nuei­ti mie­go­ti.

Ei­ki­te mie­go­ti ir kel­ki­tės tuo pa­čiu lai­ku, nes re­gu­lia­rus mie­go gra­fi­kas mie­gą da­ro mak­si­ma­liai efek­ty­vų.

Vie­ta, ku­rio­je mie­ga­te, tu­rė­tų bū­ti mak­si­ma­liai pa­to­gi. Ji ne­tu­rė­tų bū­ti nau­do­ja­ma dar­bui. Mie­ga­mo­jo lan­gus tu­rė­tų deng­ti nuo švie­sos ­sau­gan­čios užuo­lai­dos. Op­ti­ma­li mie­ga­mo­jo tem­pe­ra­tū­ra tu­rė­tų bū­ti 16–18 laips­nių ši­lu­mos. Kam­ba­rį prieš mie­gą bū­ti­na iš­vė­din­ti.

Jei­gu die­na bu­vo įtemp­ta, prieš mie­gą pa­ban­dy­ki­te at­si­pa­lai­duo­ti, už­mirš­ki­te die­nos rū­pes­čius, vy­ki­te ša­lin įky­rias min­tis. Ga­li pa­dė­ti ma­lo­nus skai­ty­mas, ra­mi mu­zi­ka. Svar­bu gal­vo­ti apie ma­lo­nius da­ly­kus, lė­tai, gi­liai kvė­puo­ti.

Ra­miam mie­gui ge­rai nu­teiks pa­gu­lė­ji­mas šil­to­je vo­nio­je ar ko­jų pa­kai­ti­ni­mas (ypač ge­rai su jū­ros drus­ka).

Lo­va tu­ri bū­ti nei per kie­ta, nei per minkš­ta, be įdu­bi­mų ir gum­bų.

Mie­go rū­bus me­di­kė pa­ta­ria rink­tis pa­to­gius, ne­var­žan­čius ju­de­sių ir na­tū­ra­laus pluoš­to, kad su­ger­tų pra­kai­tą.

Jei­gu sun­kiai už­mie­ga­te nak­tį, die­ną ne­rei­kė­tų ei­ti po­gu­lio.

Nep­ri­si­val­gy­ki­te prieš mie­gą. Pa­va­ka­rie­niau­ki­te li­kus 2–3 va­lan­doms iki mie­go. Nei­ki­te mie­go­ti ir al­ka­ni, nes tai taip pat ga­li truk­dy­ti už­mig­ti. Va­ka­re rei­kė­tų veng­ti cuk­raus, nes jis ak­ty­vi­na ner­vų sis­te­mą.

Jei­gu sun­kiai už­mie­ga­te, va­ka­re ga­li­ma iš­ger­ti ne­stip­rios ra­mi­na­mų­jų žo­le­lių (va­le­ri­jo­nų, me­li­sų, ra­mu­nė­lių) ar­ba­tos, šil­to pie­no.

„Tik ne­ger­ki­te daug skys­čių, nes nak­tį teks kel­tis į tua­le­tą“, – įspė­ja me­di­kė.

Va­ka­re rei­kė­tų veng­ti ka­vos, stip­rių ar­ba­tų, ki­tų pro­duk­tų ir gė­ri­mų, ku­rių su­dė­ty­je yra ko­fei­no. Rū­ky­mas taip pat vei­kia sti­mu­liuo­ja­mai.

Z. Aš­man­tie­nės pa­ste­bė­ji­mu, kar­tais ne­mi­gos pro­ble­mą žmo­nės ban­do spręs­ti va­ka­re iš­ger­da­mi al­ko­ho­lio. „Nors jis ir pa­grei­ti­na už­mi­gi­mą, ta­čiau net ma­žų al­ko­ho­lio do­zių var­to­ji­mas su­trik­do vė­les­nę mie­go lai­ko da­lį, be to, tai ga­li su­kel­ti pri­klau­so­my­bę ir di­de­lių pro­ble­mų atei­ty­je“, – įspė­ja me­di­kė.

Dau­ge­lis klys­ta ma­ny­da­mi, jog pa­spor­ta­vę va­ka­re ge­riau mie­gos. Ak­ty­vus spor­tas ar mankš­ta li­kus 3–4 va­lan­doms iki mie­go ga­li jį su­trik­dy­ti. Ta­čiau leng­vas pa­si­vaikš­čio­ji­mas lau­ke prieš mie­gą bus į nau­dą.

Dar iš vai­kys­tės dau­ge­lis ži­no pa­ta­ri­mą, jog kai nei­ma mie­gas, rei­kia skai­čiuo­ti. Pa­sak Z. Aš­man­tie­nės, vie­niems tai pa­de­da, o ki­tiems tik su­ke­lia įtam­pą sten­gian­tis ne­pa­mes­ti skai­čių se­kos. Ge­riau pri­si­min­ti ką nors ma­lo­naus.

Di­de­lę reikš­mę mie­gui tu­ri ma­lo­nūs kva­pai, pa­vyz­džiui, le­van­dų aro­ma­tas. Ga­li­ma nau­do­ti ete­ri­nius alie­jus, ar­ba prie lo­vos, po pa­gal­ve pa­si­dė­ti džio­vin­tų aro­ma­ti­nių žo­le­lių.

At­pa­lai­duo­ja­mie­ji pra­ti­mai

Z. Aš­man­tie­nė sa­ko, jog vie­na iš daž­nes­nių ne­mi­gos prie­žas­čių yra stre­sas, įtam­pa, ne­ri­mas. Vie­na iš pa­gal­bos prie­mo­nių tai įveik­ti yra au­to­ge­ni­nės tre­ni­ruo­tės, at­si­pa­lai­da­vi­mo pra­ti­mai. Psi­chiat­ri­jos kli­ni­ko­je pa­cien­tams pa­pras­tai ski­ria­ma 10 ar dau­giau sean­sų, trun­kan­čių maž­daug po pus­va­lan­dį. Jų me­tu pa­cien­tai klau­so­si ra­mios, re­lak­sa­ci­nės mu­zi­kos ir at­lie­ka tam tik­rus pra­ti­mus.

Au­to­ge­ni­nės tre­ni­ruo­tės me­to­das pa­sau­ly­je ži­no­mas nuo 1932 me­tų. Jį ap­ra­šė vo­kie­čių psi­chiat­ras Jo­ha­nas Šul­cas.

At­pa­lai­duo­ja­muo­sius pra­ti­mus pa­gal J. Šul­co me­to­dą ga­li­ma at­lik­ti ir na­muo­se klausantis ra­mios mu­zi­kos. Pir­miau­siai rei­kia pa­to­giai įsi­tai­sy­ti: at­si­sės­ti ar­ba at­si­gul­ti. Pa­sis­teng­ti nu­rim­ti.

Pir­ma įsi­vaiz­duo­ki­te, kad jū­sų ga­lū­nės (ran­kos ir ko­jos) sun­kios. Ga­li­ma sa­vi­tai­gos for­ma – „Ma­no ran­kos sun­kios“.

Ant­ra – pa­jus­ki­te kaip šy­la ran­kos, ko­jos. Kar­to­ki­te: „Ma­no ran­kos (ko­jos) šy­la“.

Tre­čia – su­si­kon­cent­ra­vi­mas į to­ly­gų kvė­pa­vi­mą: „Ma­no kvė­pa­vi­mas ly­gus ir ra­mus.“

Ket­vir­ta – nu­ra­min­ki­te šir­dį: „Ma­no šir­dis pla­ka ra­miai ir rit­miš­kai.“

Penk­ta – su­si­kon­cent­ruo­ki­te į sa­vo sau­lės rez­gi­nį: „Sau­lės rez­gi­nys ma­lo­niai šil­tas.“

Šeš­ta – įsi­vaiz­duo­ki­te, kad jū­sų kak­ta vė­si: „Ma­no kak­ta vė­si, o gal­va švie­si.“

Me­di­kė at­krei­pia dė­me­sį, kad vie­no kar­to tik­rai ne­pa­kaks. Pra­ti­mus rei­kia kar­to­ti bent ke­lias die­nas iš ei­lės, tik ta­da iš­mok­si­te at­si­pa­lai­duo­ti, įveik­ti stre­są, kartu ir nu­si­teik­ti ra­miam bei gi­liam mie­gui.

„Ne­mi­ga yra pa­gy­do­ma li­ga, ta­čiau gy­dy­mas ga­li bū­ti su­dė­tin­gas“, – sa­ko Z. Aš­man­tie­nė ir ra­gi­na ne­lauk­ti, kol li­ga įsi­se­nės. Kuo anks­čiau krei­pia­ma­si pa­gal­bos, ima­ma­si prie­mo­nių, tuo leng­viau ne­mi­ga įvei­kia­ma.

Geram miegui būtina ir kokybiška patalynė