Naujausios
Bėgimą galima pamėgti
Prieš savaitę Šiauliuose startavo nemokamos lauko treniruotės, kurias veda treneriai savanoriai. Pirmoji bėgimo treniruotę vedė daugkartinė Lietuvos bėgimo čempionė Evelina Uševaitė. Kaip taisyklingai bėgti, kokią aprangą ir batelius pasirinkti, trenerė pataria ir „Šiaulių krašto“ skaitytojams.
Jurgita JUŠKEVIČIENĖ
jurgita@skrastas.lt
Nuo bėgimo atbaido mokyklos patirtis
Šiaulių lengvosios atletikos ir sveikatingumo centre trenere dirbanti E. Uševaitė veda bėgimo treniruotes ir mėgėjams.
Sportininkė sako, kad daug žmonių nemėgsta bėgti vien dėl to, kad mokyklos laikais per kūno kultūros pamokas juos versdavo tai daryti. Blauzdų mėšlungis, diegliai šone, vos atgaunamas kvapas – ko gero, daugelis tai yra patyręs. Taigi iš mokyklos laikų likęs įsitikinimas, kad bėgimas neteikia malonumo.
Dažniausiai žmonės su tokia patirtimi mieliau renkasi kitas sporto šakas, tik ne bėgimą. Visgi bėgikė sako pastebinti, kad bėgimas populiarėja ir daugiau bėgiojančių žmonių Šiaulių parkuose, stadionuose.
E. Uševaitė dažnai atkreipia dėmesį į bėgikus mėgėjus ir sako, kad ne visi tai daro gerai. Netaisyklingai bėgant galima susižaloti sąnarius, gali net nugarą pradėti skaudėti nuo netinkamos laikysenos.
Pradedantiesiems bėgikė pataria bent kartą ateiti į treniruotę pas profesionalų trenerį. Jis pasižiūrės, ar taisyklingai bėgama, pataisys, patars.
Nuo ko pradėti?
APRANGA
Jeigu jau nusprendėte bėgioti, pirmiausia reikėtų pasirūpinti tinkama avalyne ir apranga.
Pasak E. Uševaitės, bėgimo bateliai turėtų būti storu minkštu padu, gerai amortizuojantys. Apranga turi būti lengva, „kvėpuojanti“, pagal oro sąlygas, kad bėgdamas neperkaistum.
TEMPAS IR TRUKMĖ
Pradėti trenerė pataria nuo ėjimo, vėliau – lėto bėgimo. Pirmosios treniruotės neturėtų būti labai ilgos – 10–15 minučių, 1–2 kilometrai. Jeigu pasidaro sunku bėgti, galima eiti. Atgavus jėgas – vėl bėgti.
Pradžioje sportininkė pataria bėgioti 2–3 kartus per savaitę, o nubėgtų kilometrų skaičių didinti palaipsniui. Nuoseklus nubėgto atstumo didinimas leidžia sąnariams, sausgyslėms ir raumenims apšilti ir negauti šoko.
Pasak E. Uševaitės, labai daug lemia psichologinis nusistatymas, todėl geriausia išsikelti sau tikslą, pavyzdžiui, po dviejų mėnesių įveikti 10 kilometrų, ir to siekti.
Prieš bėgimą reikėtų kelias minutes skirti apšilimui (šuoliukai, tempimo ir kiti pratimai).
KVĖPAVIMAS
Trenerė sako, jog dažnas turi ir įvairiausių stereotipų apie kvėpavimą bėgimo metu. Svarbiausia kvėpuoti lengvai. Vieni profesionalūs bėgikai kvėpuoja tik per burną, kiti – tik pro nosį, treti įkvepia pro nosį, o iškvepia per burną.
„Tempas turėtų būti toks, kad bėgdamas galėtum kalbėtis su draugu. Jeigu pasidaro sunku kalbėti, vadinasi, tempas per didelis“, – sako sportininkė.
LAIKYSENA
Bėgant reikia žiūrėti į priekį. „Nenuleiskite akių žemyn, nes tuomet sunkiau bėgti“, – sako trenerė.
Kūnas turi būti truputėlį pasviręs į priekį, pečiai atpalaiduoti, rankos sulenktos per alkūnes. Rankų mostai turi būti sinchroniški bėgimo žingsniui.
„Treniruotėse pastebiu, kad žmonės labai mažai judina rankas. Jie jas tarsi neša. Rankomis reikia daryti mostus“, – atkreipia dėmesį E. Uševaitė.
Bėgant nereikėtų sukinėtis, kraipyti galvą. Reikia susikoncentruoti į priekį ir bėgti tiesia linija.
Pėdą statyti nuo vidurio (ne nuo pirštų).
Bėgimas sutvirtina kūną ir „surikiuoja“ mintis
Pasak trenerės, bėgant dirba visos pagrindinės raumenų grupės, gerėja kraujo apytaka, stiprėja širdis. Be to, bėgimas padeda atsipalaiduoti ir „surikiuoti“ mintis.
Norintiems numesti svorio, E. Uševaitė pataria bėgioti ne trumpiau kaip 25 minutes. Mat lėtai ir ilgiau bėgant kūnas energijai naudoja riebalus. Trenerė pabrėžia, kad norint sulieknėti vien sportuoti negana, reikia subalansuoti ir mitybą. Būtent nuo jos priklauso 60–70 procentų sėkmės.
E. Uševaitė sako, kad iš pradžių bėgioti gali būti sunku, tačiau kai susiformuos įprotis, organizmas pats reikalaus sporto.
„Grįžus po pabėgiojimo nepatartina iš karto lįsti po dušu, reikia atvėsti, palaukti maždaug 10 minučių“, – dar vieną patarimą duoda trenerė.
Giedriaus BARANAUSKO nuotr.
BĖGIMAS: Nemokamą treniruotę prieš savaitę surengusi Evelina Uševaitė (priekyje) kvietė pabėgioti Dainų parke. Pasak sportininkės, geriausia bėgioti miško, parko takeliais. Prasčiausia danga bėgti – asfaltas.
TRENERĖ: Daugkartinė Lietuvos čempionė Evelina Uševaitė, bėgiojanti 14 metų, bėgimo technikos moko ir mėgėjus.