Naujausios
Lauko treniruokliai vilioja miestiečius
Lietuvoje populiarėja lauko treniruokliai. Tik ar žinome, kaip jais mankštintis? Kaip tai daryti taisyklingai, kad gautumėte naudos ir nepakenktumėte sau, pataria Šiaulių „Saulėtekio“ gimnazijos kūno kultūros mokytojas ir sporto klubo „Arenagym“ treneris Robertas Baranauskas.
Jurgita JUŠKEVIČIENĖ
jurgita@skrastas.lt
Pirmiausia – apsižvalgyti ir pasitarti su treneriu
Su treneriu susitinkame „Beržynėlio“ parke, kur ne tik pastatyti lauko treniruokliai, bet netoliese yra ir stadionas, tad sportuoti, mankštintis yra visos sąlygos.
R. Baranauskas džiaugiasi, kad visame pasaulyje populiarėjantys lauko treniruokliai ateina ir į Lietuvą. „Būtų smagu, kad tokių lauko treniruoklių būtų prie kiekvienos mokyklos. Daugumos Šiaulių mokyklų stadionai vargani, juose esantys lauko gimnastikos įrenginiai – sovietmečio palikimas, ir gali būti nesaugūs“, – sako treneris.
Susiradus lauko treniruoklių aikštelę, R. Baranauskas pirmiausiai pataria apžiūrėti treniruoklius, mat dažnai ant jų būna nurodyta, kokias raumenų grupes galima treniruoti.
R. Baranauskas prieš imantis bet kokio sporto pirmiausiai siūlo pasikonsultuoti su treneriu. Jis supažindins su įranga, sudarys programą, patars, kaip daryti pratimus, kad ne tik gautumėte naudos, bet ir nepakenktumėte sau.
Būtinas apšilimas
Prieš kiekvieną fizinę veiklą rekomenduoja padaryti apšilimą, paruošti raumenis ir sąnarius darbui. Pasak trenerio, tam reikėtų skirti apie 8 minutes. Iš pradžių (maždaug 4 minutes) galima pasivaikščioti spartesniu žingsniu: suaktyvės širdies veikla, apšils raumenys.
Vėliau reikia padaryti keletą tempimo ir kitų pratimų. Jeigu tai tempimo pratimas, jam reikėtų skirti apie 20 sekundžių. Sukamuosius rankų, kojų, liemens pratimus reikia pakartoti po 15–20 kartų.
„Jeigu iš karto pradėsite treniruotę, galite pertempti raumenis, gauti traumą“, – įspėja treneris.
Pati treniruotė turėtų trukti apie 20 minučių, kiekvieną pratimą treniruokliu atliekant po 15–20 kartų. Pratimus reikia atlikti neskubant. Pavyzdžiui, treniruokliu, kuriuo lenkdami rankenas žemyn savo svorį pakeliame į viršų, nereikia staigiai ištiesti rankas grįžtant į pradinę padėtį. Tai reikia daryti iš lėto, taip pasieksite geresnių rezultatų. „Jeigu norite efekto, turi būti nuoseklumas. Užsibrėžkite, kad per savaitę ateisite pasportuoti tris kartus, maždaug kas antrą dieną“, – pataria R. Baranauskas.
Dažniausios klaidos
Treneris žino, kad pradėję sportuoti žmonės dažnai persistengia. Jau pirmoje treniruotėje užsiplėšia maksimalų krūvį. Jeigu pradeda bėgioti, tai jau pirmą dieną bėga valandą. Po tokios treniruotės kitą dieną skauda visus raumenis ir greičiausiai antrai treniruotei žmogus nebesiryš.
Koją kiša ir žinių trūkumas. Pasak trenerio, vien noro sportuoti neužtenka, reikia žinoti, kaip nugarą laikyti, kaip raumenis įtempti, kad nepakenktumėte sau.
Su jaunimu ir vyresnio amžiaus žmonėmis dirbantis treneris sako, kad vyresnieji yra ištvermingesni. „Jaunimas pabando, pamato, kad sunku ir numoja ranka. Jis nori visko iš karto, o įdėti pastangų ir darbo nenori. Labai bijo prakaito“, – šypsosi Robertas.
Pasak trenerio, vyresni žmonės daugiau viską daro apgalvotai, jeigu pasidaro sunku, lėtina tempą, tačiau nenustoja treniruotis.
Visa sporto salė – krepšyje
R. Baranauskas iš sportinio krepšio traukia diržus. Šypsodamasis paaiškina, kad tai nešiojama treniruoklių salė: „Lauko treniruoklių ne visur yra, o medžių – beveik visur.“
Treneris prie medžio pririša diržus ir treniruoklis paruoštas. Treniruojantis su TRX diržais atliekami įvairūs jėgos pratimai pasitelkiant tik savo kūno svorį. Per penkias treniruotes su patyrusiu treneriu įmanoma išmokti atlikti iki 300 pratimų visoms kūno raumenų grupėms.
Robertas yra treniruočių su diržais pradininkas Šiauliuose. Diržais šiaulietis susidomėjo prieš ketverius metus, apie tai perskaitęs viename sporto žurnale.
„Iš pradžių skeptiškai į juos žiūrėjau, bet nusprendžiau pabandyti ir pamačiau, kad tai labai naudingas dalykas. Pavyzdžiui, ne kiekvienas žmogus gali padaryti prisitraukimą, o su diržais prisitraukimus gali daryti kiekvienas“, – pasakoja treneris.
Pasak R. Baranausko, diržai geri dar ir tuo, kad atliekant pratimą treniruojama ne viena raumenų grupė, o kelios.
Visgi įspėja – pirmiausiai reikėtų diržus išbandyti prižiūrint treneriui.
Jono TAMULIO nuotr.
TRENERIS: Robertas Baranauskas, kūno kultūros mokytojas ir sporto klubo treneris, sako kad vasarą treniruotis lauke ir sveikiau, ir maloniau.
„SLIDĖS": „Slidėmis“ vadinamas treniruoklis tinka apšilti prieš treniruotę. Žingsniuoti juo reikėtų keletą minučių. Mankštinamos kojos, viršutinė kūno dalis, greitėja pulsas, sušylama.
LYGIAGRETĖS: Keliant ir iš lėto leidžiant savo kūno svorį dirba krūtinės, trigalviai žasto raumenys ir priekinė peties dalis. Atlikti šį pratimą reikės rimtesnio fizinio pasirengimo.
NUGARA: Lenkiant rankenas žemyn keliame savo kūno svorį į viršų. Atlikdami šį pratimą treniruojame nugaros ir dvigalvius žasto raumenis. Grįždami į pradinę padėtį neskubėdami ištieskite rankas. Taip treniruotė bus efektyvesnė.
KOJOS: Kojas keliame ir leidžiame žemyn. Atliekant šį pratimą treniruojami šlaunų keturgalviai raumenys. Pratimą reikia atlikti neskubant.
ŠLAUNYS: Darant atstūmimus šiuo treniruokliu treniruojami šlaunų raumenys. Iš lėto atsistumiame, iš lėto grįžtame į pradinę padėtį.
DIRŽAI: Dažnai moterys prašo pratimų šonams. Pasak trenerio R. Baranausko, tai pats geriausias pratimas su diržais, siekiant lieknesnio liemens.
PRISITRAUKIMAI: Su diržais prisitraukimus gali daryti kiekvienas. Lengvinant pratimą, mažinamas kūno pasvirimo kampas.