Naujausios
Jogos pratimai gerai savijautai (5)
Tęsiame Šiaulių sporto klubo „Euro gym“ jogos trenerės Aurelijos Marcinkutės specialiai „Šiaulių kraštui“ paruoštų treniruočių seriją (pradžia – priede „Sveikata“ 2012 03 20). Šįkart – pratimai rankoms stiprinti.
Marina VISOCKIENĖ
marina@skrastas.lt
Pavasarį nusimetame šiltus žiemos drabužius ir rengiamės atviresniais. Trumpos rankovės neretai atidengia tai, ką norėtųsi paslėpti. Vadinamieji rankų „sparneliai“, anot trenerės, – dažna net lieknų moterų problema. Žemiau pateikiami pratimai padės išspręsti ne tik ją, bet ir sutvirtins rankų raumenis, riešus. Tai ateityje gali padėti išvengti traumų.
Pratimams reikalinga atitinkama aplinka, apranga ir nusiteikimas.
0. „Taikos karys“ – padėtis, padedanti emociškai pasiruošti tolimesniems pratimams. Atsiklaupkite, atsisėskite ant kulnų, rankas galite ramiai pasidėti ant kelių arba prieš save suglausti delnais tarsi maldai.
1. „Katė“ – pratimas bendram kūno apšilimui. Atsiklaupkite, atsiremkite delnais į grindis ir pakaitomis išrieskite nugarą ir susikuprinkite. Šio pratimo metu dirbs ne tik nugara, įtampa bus jaučiama ir riešuose.
2. Pratimas, skirtas ne tik rankų, bet ir viso kūno raumenims stiprinti. Atsiklaupę, atsirėmę delnais į grindis ištieskite vieną ranką ir jai priešingą koją. Nugara turi išlikti tiesi, neatloškite galvos. Padėtį reikėtų išlaikyti 8 įkvėpimus–iškvėpimus. Vėliau pratimą pakartokite kitai rankai ir kojai.
3. Atsipalaidavimas. Pasitempimas atgal, atsiklaupus ir atsirėmus delnais į žemę. Keliai – pečių plotyje, kūną perkelkite atgal, stenkitės atsisėsti ant kulnų, o delnus palikite priekyje.
4. „Delfinas“. Atsiklaupę, atsiremkite į grindis alkūnėmis, atstumas tarp jų turi prilygti dilbio ilgiui, galima pasimatuoti prieš atliekant pratimą, delnais apsikabinus priešingas alkūnes. Tuomet rankų pirštus sukabinkite priešais tarsi maldai ir remdamiesi keliais bei alkūnėmis nosimi priekyje sulig įkvėpimu stenkitės pasiekti grindis. Nugara – tiesi, neišriesta. Sulig iškvėpimu pasiduokite atgal, panašiai kaip atsipalaidavimo pratimo metu, tik nesisėskite ant kulnų.
Pratimo pasunkinimas pažengusiems: tą patį pratimą atlikite ne atsiklaupę, o ištiestomis kojomis, į grindis atsirėmę kojų pirštais. Galima iš pradžių porą kartų padaryti pasunkintą pratimą ištiestomis kojomis, o kitus kartus jį atlikti atsiklaupus.
5. Atsipalaidavimas, „Kūdikio“ padėtis. Atsiklaupkite ir pilnai atsisėskite ant kulnų, kūną priglauskite prie kojų, galvą – prie grindų. Rankas laisvai ištieskite palei kūną delnais į viršų. Turintys žemą kraujospūdį neturėtų taip žemai nuleisti galvos, jiems šį pratimą reikėtų atlikti galvą atrėmus ant vieno ar dviejų kumščių.
6. Išsitiesę atsigulkite ant šono. Apatine ranka apsikabinkite save ties juosmeniu, viršutine atsiremkite į grindis ties pečiu, sulig iškvėpimu viena ranka atsispauskite nuo žemės. Stenkitės pilnai save pakelti ir ištiesti atraminę ranką. Kūną išlaikykite tiesiai. Išbūkite tiek, kiek galite, vėliau pratimą pakartokite, atsigulę ant kito šono, sukeitę rankas.
7. „Lenta“. Atsiremkite į grindis delnais, ištieskite kojas ir remkitės kojų pirštais. Visas kūnas turi būti vienoje tiesiojoje, tarsi lenta, dubuo – nei pakilęs, nei nuleistas.
8. „Negyvėlis“ – atpalaiduojantis pratimas treniruotės pabaigai. Atsigulkite, užsimerkite ir atsipalaiduokite. Kojas ištieskite pečių plotyje, rankas – palei kūną, delnais į viršų.
Aurelija Marcinkutė pataria nedaryti vienu kartu pratimus tik vienai kūno sričiai: „Tapkite treneriais, patys sudarykite skirtingų pratimų seriją, po truputį atskiroms raumenų grupėms. Jei visą savaitę darysite vien pratimus rankoms, jos ims skaudėti ir tiek tos naudos. Viskame reikia balanso ir harmonijos“.
Giedriaus BARANAUSKO nuotr.