Judėjimas gerina savijautą ir suteikia energijos

Ju­dė­ji­mas ge­ri­na sa­vi­jau­tą ir su­tei­kia ener­gi­jos

Vy­rau­ja įvai­rios nuo­mo­nės, koks fi­zi­nis ak­ty­vu­mas yra re­ko­men­duo­ja­mas ser­gant on­ko­lo­gi­ne li­ga. Ne­re­tai in­for­ma­ci­ja bū­na dvip­ras­miš­kai su­pran­ta­ma ir klai­di­nan­ti, to­dėl žmo­gus pra­de­da veng­ti ju­dė­ti ir iš­si­vys­to ju­de­sio bai­mė. Res­pub­li­ki­nės Šiau­lių li­go­ni­nės On­ko­lo­gi­jos kli­ni­ko­je su­reng­ta­me se­mi­na­re ki­ne­zi­te­ra­peu­tės ban­dė pa­neig­ti prie­ta­rus ir bai­mes bei pra­ktiš­kai ro­dė, kaip su­stip­rin­ti kū­ną po li­gos.

Jur­gi­ta JUŠ­KE­VI­ČIE­NĖ

jurgita@skrastas.lt

Ju­dė­ti po pus­va­lan­dį bent kas ant­rą die­ną

Se­mi­na­rą „Prak­ti­niai pa­ta­ri­mai, kaip pa­dė­ti sa­vo kū­nui su­stip­rė­ti“ ve­dė vil­nie­čių ki­ne­zi­te­ra­pi­jos kli­ni­kos „Ak­ty­vus ju­dė­ji­mas“ ki­ne­zi­te­ra­peu­tės Jur­gi­ta Ei­ta­vi­čiū­tė (teo­ri­nė da­lis) ir In­ga Rai­ny­tė (pra­kti­nė da­lis).

Pa­sak J. Ei­ta­vi­čiū­tės, fi­zi­nis ak­ty­vu­mas – tai le­ga­li sa­vi­gy­dos for­ma, ge­ri­nan­ti sa­vi­jau­tą, su­tei­kian­ti ener­gi­jos, ma­ži­nan­ti skaus­mą. Maž­daug 150 mi­nu­čių per sa­vai­tę žmo­gus tu­rė­tų iš­lai­ky­ti vi­du­ti­nio in­ten­sy­vu­mo fi­zi­nį ak­ty­vu­mą. Tai ga­li bū­ti spar­tus ėji­mas, ko­pi­mas laip­tais, va­žia­vi­mas dvi­ra­čiu, mankš­ta, plau­kio­ji­mas, pra­ti­mai van­de­ny­je.

„Li­ga pa­lie­čia daug sis­te­mų: griau­čių ir rau­me­nų, en­dok­ri­ni­nę, šir­dies ir krau­ja­gys­lių. Kai esa­me fi­ziš­kai ak­ty­ves­ni, tu­ri­me dau­giau ener­gi­jos, taip su­ma­ži­na­me nuo­var­gį, pa­ge­ri­na­me griau­čių ir rau­me­nų būk­lę, pu­siaus­vy­rą, koor­di­na­ci­ją, kont­ro­liuo­ja­me kū­no svo­rį. Fi­zi­nis ak­ty­vu­mas ma­ži­na kre­šu­lių su­si­da­ry­mo ri­zi­ką, ge­ri­na šir­dies ir krau­ja­gys­lių veik­lą“, – ju­dė­ji­mo pliu­sus var­di­jo J. Ei­ta­vi­čiū­tė.

Pa­sak ki­ne­zi­te­ra­peu­tės, tik la­bai re­tais at­ve­jais fi­zi­nis ak­ty­vu­mas ne­pa­tar­ti­nas: kai yra in­fek­ci­ja, su­ma­žė­jęs krau­jo kū­ne­lių kie­kis, kai py­ki­na, ve­mia­ma. Ku­rį lai­ką rei­kė­tų veng­ti fi­zi­nio ak­ty­vu­mo, kai pa­si­reiš­kia iki tol ne­bu­vę simp­to­mai: skaus­mas, stai­gus nuo­var­gis, pa­ky­la tem­pe­ra­tū­ra, at­si­ran­da sun­ku­mas krū­ti­nė­je, ga­lū­nių tir­pi­mas. Iš­ny­kus trum­pa­lai­kiams ne­ga­la­vi­mams ga­li­ma grįž­ti į ju­dė­ji­mo re­ži­mą.

J. Ei­ta­vi­čiū­tė pa­žy­mi, kad net gu­lint li­go­ni­nės pa­la­to­je rei­kia ju­dė­ti, mankš­tin­ti kū­ną, kad rau­me­nys neat­ro­fuo­tų­si, kad ge­rė­tų sa­vi­jau­ta. Pra­ti­mus ga­li­ma da­ry­ti gu­lint, sė­dint, sto­vint ar ke­tur­pės­čio­mis.

Ki­ne­zi­te­ra­peu­tės re­ko­men­duo­ja mankš­tin­tis, pa­ju­dė­ti kas ant­rą die­ną po 30–60 mi­nu­čių, jei­gu tik lei­džia svei­ka­ta.

Ju­dant la­bai svar­bu ne­pa­mirš­ti tai­syk­lin­gai ir gi­liai kvė­puo­ti, kad sme­ge­nys ne­prit­rūk­tų de­guo­nies, kad neat­si­ras­tų krū­ti­nės spau­di­mo po­jū­tis, du­su­lys. Kvė­pa­vi­mas tu­rė­tų bū­ti „pil­vi­nis“ (diaf­rag­mi­nis), kai kvė­puo­jant kil­no­ja­si ne krū­ti­nė, o pil­vas.

Prieš pra­de­dant ak­ty­ves­nę fi­zi­nę veik­lą rei­kia pa­da­ry­ti 2–3 mi­nu­čių ap­ši­li­mą. Jo me­tu pra­mankš­ti­na­mi vi­so kū­no są­na­riai (su­ka­mai­siais, lanks­ty­mo ju­de­siais) pra­de­dant kak­lu, ran­ko­mis, juos­me­niu ir bai­giant ke­lių, čiur­nų ir ko­jų pirš­tų są­na­riais.

Po to ei­na ae­ro­bi­nė mankš­ta (spar­tus ėji­mas, va­žia­vi­mas dvi­ra­čiu, šuo­liu­kai vie­to­je ir ki­ta). Pa­čio­je pra­džio­je (jei­gu anks­čiau ne­si­mankš­ti­no­te) rei­kė­tų pra­dė­ti nuo 10 mi­nu­čių. Ki­to­mis die­no­mis pa­laips­niui mankš­tos lai­ką il­gin­ti vis ke­lio­mis mi­nu­tė­mis (2–5 min.), kol pa­siek­si­te bent 20 mi­nu­čių.

Po ae­ro­bi­nės mankš­tos, šiek tiek pail­sė­jus, pa­da­rius kvė­pa­vi­mo pra­ti­mų, tu­rė­tų ei­ti jė­gos mankš­ta. Pir­miau­siai rei­kė­tų dirb­ti su sa­vo kū­no svo­riu (be svar­me­nų).

Po jė­gos pra­ti­mų rei­kia pa­da­ry­ti rau­me­nų tem­pi­mo pra­ti­mų, ku­rie pa­dė­tų at­si­pa­lai­duo­ti rau­me­nims ir jie ne­lik­tų įsi­tem­pę. Tem­pi­mo pra­ti­mai at­lie­ka­mi po 2–3 kar­tus už­lai­kant 20–30 se­kun­džių.

Vi­sa mankš­ta tu­rė­tų už­truk­ti apie 30–45 mi­nu­tes.

Mankš­ti­nan­tis rei­kė­tų sek­ti sa­vo pul­są. Mak­si­ma­lų pul­są ga­li­ma ap­skai­čiuo­ti sa­vo am­žių (me­tais) ati­mant iš 220, gau­tas skai­čius yra mak­si­ma­lus pul­sas. Re­ko­men­duo­ja­mas yra 50–60 pro­cen­tų nuo mak­si­ma­laus pul­so. Tar­ki­me, jums 60 me­tų (220–60=160), tai­gi mak­si­ma­lus pul­sas bus 160 dū­žių per mi­nu­tę. Mankš­tos me­tu rei­kė­tų ste­bė­ti, kad pul­so daž­nis bū­tų tarp 80–96 dū­žių per mi­nu­tę (tai su­da­ro 50–60 pro­cen­tų nuo mak­si­ma­laus pul­so).

J. Ei­ta­vi­čiū­tė ak­cen­tuo­ja, kad no­rint bū­ti fi­ziš­kai ak­ty­viam la­bai rei­ka­lin­ga mo­ty­va­ci­ja, to­dėl re­ko­men­duo­ja rink­tis to­kias ju­dė­ji­mo for­mas, ku­rios tei­kia džiaugs­mo. Jei veik­la ne­teiks džiaugs­mo, ne­bus ir re­zul­ta­to. Vi­sa­da rei­kė­tų pra­dė­ti nuo ma­žes­nių tiks­lų ir siek­ti aukš­tes­nių.

MB „Ak­ty­vus ju­dė­ji­mas“ pie­ši­niai ir nuo­tr.

Ki­ne­zi­te­ra­peu­tė Jur­gi­ta Ei­ta­vi­čiū­tė sa­ko, jog fi­zi­nis ak­ty­vu­mas – tai le­ga­li sa­vi­gy­dos for­ma, ge­ri­nan­ti sa­vi­jau­tą, su­tei­kian­ti ener­gi­jos, ma­ži­nan­ti skaus­mą.

Rau­me­nų stip­ri­ni­mo ir są­na­rių lanks­tu­mo pra­ti­mai

Ki­ne­zi­te­ra­peu­tė I. Rai­ny­tė de­monst­ra­vo, kaip mankš­tin­ti ir stip­rin­ti vi­so kū­no rau­me­nis. Prieš pra­de­dant pra­ti­mus la­bai svar­bu at­kreip­ti dė­me­sį į tai­syk­lin­gą lai­ky­se­ną. Stu­bu­ras tu­ri bū­ti tie­sus, iš­si­tem­pęs, smak­ras pri­trauk­tas ar­čiau kak­lo, men­tės su­ves­tos, pe­čiai nu­leis­ti, pė­dos pe­čių plo­ty­je, ke­liai šiek tiek su­lenk­ti (jei­gu sė­di­te, nu­ga­ra nie­kur ne­si­rem­ki­te, klu­bų ir ke­lių są­na­rius lai­ky­ki­te 90 laips­nių kam­pu).

Kiek­vie­nas pra­ti­mas at­lie­ka­mas 8–12 kar­tų (pri­klau­so nuo sa­vi­jau­tos), jei­gu tem­pi­mo – už­lai­kant 20–30 se­kun­džių ir kar­to­jant 3–4 kar­tus.

Pra­ti­mai kak­li­nei stu­bu­ro da­liai. Gal­va lė­tai len­kia­ma į prie­kį ir at­gal. Ki­tas pra­ti­mas – len­kia­me gal­vą link de­ši­nio, po to link kai­rio pe­ties, už­lai­ko­me, kol pa­ju­si­me leng­vą tem­pi­mą (jis ne­tu­ri bū­ti ašt­rus ar ne­ma­lo­nus). Tre­čias pra­ti­mas – smak­rą lai­ky­da­mi ar­čiau krū­ti­nės pa­su­ka­me gal­vą link vie­no pe­ties, po to link ki­to.

Pra­ti­mai ran­koms, pe­čiams.  Su­ki­te pe­čius į prie­kį, ta­da at­pa­lai­duo­ki­te ir su­ki­te at­gal. Ran­kas iš­ties­ki­te į šo­nus ir su­ki­te į prie­kį (po to at­gal) ne­di­de­le amp­li­tu­de. Ran­kas su­ki­te di­de­liais mos­tais į prie­kį, po to at­gal.

Pra­ti­mai nu­ga­rai. Lė­tai at­mes­ki­te pe­čius at­gal ir sten­ki­tės priar­tin­ti men­tes vie­ną prie ki­tos, at­pa­lai­duo­ki­te ir vėl kar­to­ki­te pra­ti­mą. 

Ki­tas pra­ti­mas – ran­kas iš­tie­sia­me į šo­nus, lė­tai su­ve­da­me į prie­kį. Jei pra­ti­mas at­lie­ka­mas leng­vai, ga­li­ma pa­nau­do­ti leng­vus svo­rius ar­ba elas­ti­nes pa­si­prie­ši­ni­mo gu­mas, stip­riau įdar­bi­nant rau­me­nų gru­pes.

Ka­tės po­za: iš­ries­da­mi nu­ga­rą pa­ke­lia­me gal­vą, at­lie­ka­me gi­lų įkvė­pi­mą, iš­ries­da­mi nu­ga­rą į lu­bas ir nu­leis­da­mi gal­vą at­lie­ka­me gi­lų iš­kvė­pi­mą.

Pra­ti­mas krū­ti­nės rau­me­nims pra­temp­ti. At­sis­to­ja­me į du­rų tar­pą, ran­kas už­de­da­me ant stak­tos, kad al­kū­nė su­da­ry­tų stat­me­ną kam­pą su pe­timi, tvir­tai lai­ko­mės, links­ta­me į prie­kį, kol pa­jun­ta­me tem­pi­mą prie­ki­nė­je krū­ti­nės da­ly­je. Ki­tas pra­ti­mas – ran­kas su­ne­ria­me už nu­ga­ros ir švel­niai ke­lia­me į vir­šų (tem­pi­mas tu­ri jaus­tis leng­vas ir to­le­ruo­ja­mas).

Su­lenk­tą per al­kū­nę ran­ką ke­lia­me už gal­vos, ki­tos ran­kos del­nu lai­ky­da­mi už al­kū­nės švel­niai spau­džia­me ran­ką že­myn. Tą pa­tį kar­to­ja­me su ki­ta ran­ka. Ki­tas pra­ti­mas – iš­tie­sia­me ran­ką prieš sa­ve, ki­tos ran­kos del­ną už­de­da­me ant al­kū­nės ir švel­niai spau­džia­me ran­ką link krū­ti­nės. Tą pa­tį kar­to­ja­me su ki­ta ran­ka.

Lie­mens pra­ti­mai. Sė­di­me ant kė­dės ran­kas lai­ko­me ant ke­lių, da­rant iš­kvė­pi­mą įtrau­kia­me pil­vo rau­me­nis ir iš­len­kia­me ar­ba įlen­kia­me lie­me­nį. Pra­ti­mą ga­li­ma da­ry­ti ir at­si­gu­lus ar­ba at­si­rė­mus į sie­ną.

Sto­vi­me, kai­rę ran­ką lai­ko­me ant lie­mens, ki­tą iš­ke­lia­me į vir­šų, len­kia­mės į kai­rę pu­sę, kol pa­ju­si­me ma­lo­nų lie­mens rau­me­nų tem­pi­mą. Pra­ti­mą kar­to­ja­me į ki­tą pu­sę. Ran­kas iš­ke­lia­me virš gal­vos ir su­ne­ria­me del­nais į vir­šų, iš­si­tem­pia­me pa­jus­da­mi lie­mens tem­pi­mą.

Pra­ti­mai apa­ti­nei kū­no da­liai. Pra­de­da­me nuo ko­jų pirš­tų su­ries­da­mi juos ir at­pa­lai­duo­da­mi. Su­ka­me čiur­nas į vie­ną pu­sę, po to į ki­tą. Tą pa­tį kar­to­ja­me ki­ta čiur­na. Sė­dė­da­mi ant kė­dės pa­si­stie­bia­me. Ki­tas pra­ti­mas – kul­nus lai­ko­me pri­spaus­tus prie grin­dų, ke­lia­me ko­jų pirš­tus. Tre­čias pra­ti­mas žings­niuo­ja­me sė­dė­da­mi.

At­sis­to­ja­me nuo kė­dės, su­ne­ria­me ran­kas prieš sa­ve, sė­da­mės ant kė­dės steng­da­mie­si klu­bų są­na­rius iš­lai­ky­ti 90 laips­nių kam­pu.

Lai­ky­da­mie­si kė­dės at­kal­tės švyt­ruo­ja­me tie­sią kai­rę ko­ją pir­myn at­gal. Pra­ti­mą kar­to­ja­me ki­ta ko­ja.

Tie­sią ko­ją ke­lia­me į šo­ną, pa­kar­to­ję pra­ti­mą 10 kar­tų, tą pa­tį at­lie­ka­me ki­ta ko­ja.

Sto­vė­da­mi pa­si­stie­bia­me ant pirš­tų ga­lų. Ga­li­ma lai­ky­tis į kė­dę ar­ba sie­ną.

Vie­ną ko­ją pa­sta­to­me į prie­kį, ki­tą at­gal, at­si­re­mia­me į sie­ną taip lyg no­rė­tu­me ją pa­stum­ti ir tem­pia­me ko­jos rau­me­nis. Pra­ti­mą kar­to­ja­me su­keis­da­mi ko­jas vie­to­mis.

Sto­vė­da­mi vie­na ran­ka lai­ko­mės kė­dės at­kal­tės. De­ši­ne ran­ka ima­me už de­ši­nės ko­jos čiur­nos ir len­kia­me kul­ną spaus­da­mi prie sėd­me­nų, iš­lai­ko­me šlau­nies tem­pi­mą. Pra­ti­mą kar­to­ja­me ir kai­re ko­ja. Pra­ti­mą ga­li­ma at­lik­ti ir gu­lint.