Lieknėti padeda subalansuota mityba

Liek­nė­ti pa­de­da su­ba­lan­suo­ta mi­ty­ba

„Val­gau ir liek­nė­ju“ – taip trum­pai ga­li­ma bū­tų api­bū­din­ti su­ba­lan­suo­tą mi­ty­bą. Kas tai yra, ir ko­dėl su­ba­lan­suo­ta mi­ty­ba yra ge­riau už įvai­rias die­tas, kal­bė­jo­mės su Šiau­lių spor­to klu­bo „Eu­ro­gym“ tre­ne­riu inst­ruk­to­riu­mi ir mi­ty­bos spe­cia­lis­tu Ed­var­du Bliu­mu.

Jur­gi­ta JUŠ­KE­VI­ČIE­NĖ

jurgita@skrastas.lt

„Pas­ta­to ant bė­gių“

„Aš –prieš die­tas. Die­ta – tai kaž­ko ri­bo­ji­mas, be to, die­tos am­ži­nai ne­si­lai­ky­si. Val­gom vis­ką, tik pa­de­du, paaiš­ki­nu, ka­da ir ką val­gy­ti, su­da­rau re­ži­mą“, – sa­ko spe­cia­lis­tas E. Bliu­mas.

Jis ne­drau­džia be­veik jo­kių pro­duk­tų, ta­čiau kai ku­riuos da­ly­kus, pa­vyz­džiui, sal­du­my­nus, pa­ta­ria val­gy­ti re­tai, ma­žais kie­kiais ir ge­riau­sia pir­mo­je die­nos pu­sė­je. Net jei esa­te pa­kvies­ti pas mo­čiu­tę į ju­bi­lie­jų ir ji pri­vi­rė ce­pe­li­nų, ne­bū­ti­na jų at­si­sa­ky­ti. Ret­kar­čiais po­rci­ja ce­pe­li­nų kū­no for­moms ne­pa­kenks.

E. Bliu­mas re­ko­men­duo­ja val­gy­ti kas 2–3 va­lan­das 5–6 kar­tus per die­ną. Ži­no­ma, įpras­ti prie re­ži­mo ir keis­ti mi­ty­bos įpro­čius daž­nam nė­ra leng­va. E. Bliu­mas sa­ko, kad su kai ku­riais klien­tais ten­ka ir pa­ko­vo­ti, kol „pa­sta­to trau­ki­nį ant bė­gių“. Net ir jau pa­sta­ty­tą trau­ki­nį dar ku­rį lai­ką ten­ka stum­ti, kol or­ga­niz­mas pri­pran­ta prie pa­si­kei­ti­mų. Įsi­va­žiuo­ti rei­kia maž­daug mė­ne­sio.

E. Bliu­mas ne­pa­ta­ria kar­di­na­liai keis­ti sa­vo mi­ty­bos įpro­čių ir stip­riai su­ma­žin­ti su mais­tu gau­na­mų ka­lo­ri­jų kie­kį.

„Jei­gu žmo­gus sve­ria dau­giau kaip 100 ki­log­ra­mų ir yra įpra­tęs so­čiai val­gy­ti, ne­duo­si jam 1 600 ki­lo­ka­lo­ri­jų pla­no. Ims nyk­ti ne tik rie­ba­lai, bet ir rau­me­nys. Tai nė­ra ge­rai. Be to, kar­di­na­liai pa­kei­si mi­ty­bą – žmo­gus neiš­lai­kys ir po mė­ne­sio grįš prie se­nų įpro­čių. To­dėl ge­riau vis­ką da­ry­ti pa­ma­žu“, – sa­ko spe­cia­lis­tas.

Mi­ty­bos pla­no lai­ky­ma­sis kar­tu su spe­cia­lis­tu pra­na­šes­nis tuo, kad esi įsi­pa­rei­go­jęs ne tik prieš sa­ve, bet ir prieš sa­vo tre­ne­rį, o tai su­tei­kia dau­giau mo­ty­va­ci­jos.

Kar­tą per sa­vai­tę spe­cia­lis­tas pa­ma­tuo­ja apim­tis ir pa­sve­ria. E. Bliu­mas sa­ko, kad per sa­vai­tę nu­mes­ti iki ki­log­ra­mo svo­rio ir kū­no apim­tis (pil­vo, šlau­nų) su­ma­žin­ti 1 cen­ti­met­ru yra sau­gu ir nor­ma­lu.

„Ne­si­džiau­ki­te, jei per sa­vai­tę ne­te­ko­te tri­jų ki­log­ra­mų. Kū­no rie­ba­lai taip grei­tai ne­tirps­ta. Tie­siog or­ga­niz­mas at­si­kra­to skys­čių, ma­žė­ja rau­me­nų ma­sė“, – įspė­ja E. Bliu­mas.

Ką ir ka­da val­gy­ti?

Pa­sak E. Bliu­mo, pir­mo­je die­nos pu­sė­je mū­sų or­ga­niz­mas tu­ri gau­ti dau­giau ang­lia­van­de­nių, nes rei­kia ener­gi­jos, ant­ro­je die­nos pu­sė­je kū­nas jau po tru­pu­tį ruo­šia­si poil­siui, to­dėl ge­riau rink­tis bal­ty­mi­nį mais­tą. Dar­žo­ves ga­li­ma val­gy­ti vi­sos die­nos me­tu, o sal­džius vai­sius – tik pir­mo­je die­nos pu­sė­je. Ant­ro­je die­nos pu­sė­je ga­li­ma pa­si­le­pin­ti tik rūgš­to­kais vai­siais ir uo­go­mis: ki­viais, ana­na­sais, greipf­ru­tais, braš­kė­mis.

„Daug kas bai­mi­na­si rie­ba­lų. Jų iš mi­ty­bos ra­cio­no ne­rei­kia iš­brauk­ti, – sa­ko spe­cia­lis­tas. – Per die­ną žmo­gus tu­ri gau­ti apie 1 gra­mą rie­ba­lų vie­nam ki­log­ra­mui sa­vo kū­no svo­rio. Ži­no­ma, ge­riau, kad tai bū­tų au­ga­li­niai rie­ba­lai: rie­šu­tų, aly­vuo­gių, li­nų sė­me­nų alie­jai.“

Svar­biau­sias die­nos val­gy­mas – pus­ry­čiai. Pus­ry­čiams svar­bu gau­ti ang­lia­van­de­nių, su­tei­kian­čių ener­gi­jos. Jų per die­ną rei­kia gau­ti iki 4 gra­mų vie­nam ki­log­ra­mui kū­no svo­rio. Ga­li­ma kar­tais pa­si­le­pin­ti net sal­du­my­nais. Pa­vyz­džiui, jei­gu esa­te pa­kvies­ti į gim­ta­die­nį, va­ka­re ne­be­val­gy­ki­te tor­to, ge­riau at­si­pjau­ki­te ga­ba­liu­ką ir par­si­neš­ki­te na­mo pus­ry­čiams.

Ge­riau­sias pa­tie­ka­las pus­ry­čiams yra ko­šė: avi­žų, gri­kių, įvai­rių grū­dų. Ją ga­li­ma pa­gar­din­ti šaukš­te­liu li­nų sė­me­nų ar ko­ko­sų alie­jaus, vai­siais, uo­go­mis.

Mėgs­tan­tiems su­muš­ti­nius, inst­ruk­to­rius pa­ta­ria pa­si­ga­min­ti avo­ka­dų svies­to. Avo­ka­do minkš­ti­mą rei­kia su­trin­ti su mėgs­ta­mo­mis žo­le­lė­mis ir skil­te­le čes­na­ko. To­kį svies­tą ga­li­ma tep­ti ant grū­dė­tos, ru­gi­nės duo­nos rie­ke­lės, ry­žių pa­plo­tė­lio. Ant vir­šaus ga­li­ma už­dė­ti mo­ca­re­los sū­rio ar už­pjaus­ty­ti vir­to kiau­ši­nio. To­kie su­muš­ti­niai ne tik ska­nūs, bet ir nau­din­gi, mat su jais gau­na­me bū­ti­nų ang­lia­van­de­nių, rie­ba­lų ir bal­ty­mų.

Prieš­pie­čiams ga­li­ma su­val­gy­ti sal­dų vai­sių ar ne­di­de­lę sau­je­lę (20–25 gra­mai) rie­šu­tų. Ga­li­ma pa­si­ga­min­ti gar­džių vai­sių sa­lo­tų, ku­rioms rei­kės pu­sės obuo­lio, pu­sės kriau­šės, ke­lių vy­nuo­gių ir šla­ke­lio grai­ki­nių ar ki­tų rie­šu­tų alie­jaus ar­ba šaukš­to jo­gur­to be prie­dų. Jei­gu dar­be su ko­le­go­mis to­kiu me­tu ge­ria­te ka­vą, ga­li­ma pa­si­le­pin­ti 3–4 ga­ba­lė­liais juo­do­jo šo­ko­la­do.

Pie­tums mi­ty­bos spe­cia­lis­tas pa­ta­ria rink­tis žu­vį, paukš­tie­ną, jau­tie­ną, žvė­rie­ną. Tie­sa, rau­do­nos žu­vies pa­ta­ria val­gy­ti du kar­tus per sa­vai­tę. Mė­są ar žu­vį ge­riau vir­ti ar kep­ti gri­ly­je. Pie­tų mė­sos po­rci­ja, pa­vyz­džiui, mo­te­riai, – 80–100 gra­mų.

Suau­gęs žmo­gus per die­ną tu­ri gau­ti maž­daug 2 gra­mus bal­ty­mų vie­nam ki­log­ra­mui sa­vo kū­no svo­rio.

Gar­ny­ras – daug dar­žo­vių (ža­lių ar troš­kin­tų) ir tru­pu­tis ry­žių, gri­kių ar su lu­pe­na vir­ta bul­vė.

Jei­gu la­bai no­ri­si sriu­bos, E. Bliu­mas pa­ta­ria iš­si­vir­ti to­kią, ku­ri at­sto­tų pa­grin­di­nį pa­tie­ka­lą, jo­je bū­tų ir mė­sos, ir dar­žo­vių, ir kruo­pų ar bul­vių. Kad tai ne­bū­tų tik van­duo ir rie­ba­lai.

Pa­va­ka­riai – tas me­tas, kai ang­lia­van­de­nių jau rei­kia ma­žin­ti. Tad ge­riau­siai tiks ne­sal­din­tas jo­gur­tas, varš­kė, ke­fy­ro ir braš­kių kok­tei­lis, rie­šu­tai (20 gra­mų), anks­čiau mi­nė­ti rūgš­to­ki vai­siai ir uo­gos.

Va­ka­rie­nei vėl ga­li­ma rink­tis paukš­tie­ną, žu­vį, kiau­ši­nius, varš­kę, mo­ca­re­los sū­rį. Tik jau duo­nos, ry­žių, gri­kių ar bul­vių ver­tė­tų at­si­sa­ky­ti. Pui­kus pa­si­rin­ki­mas bus sa­lo­tos, ku­rias ga­li­ma pa­gar­din­ti šla­ke­liu alie­jaus.

Pas­ku­ti­nis val­gy­mas tu­rė­tų bū­ti 2–3 va­lan­dos iki mie­go, tad jei­gu po va­ka­rie­nės iki mie­go dar daug lai­ko ir jun­ta­mas al­kis, jį ga­li­ma nu­mal­šin­ti su­val­gius varš­kės, iš­gė­rus ke­fy­ro ar pa­su­kų, su­val­gius ke­le­tą braš­kių.

Įveik­ti iš­šū­kius

„Su­ba­lan­sa­vi­mas – tai su­tvar­ky­mas, – sa­ko E. Bliu­mas. – Mes sten­gia­mės su­si­tvar­ky­ti spin­tą, stal­čius, o prie sta­lo kaž­ko­dėl tvar­kos ne­pai­so­me.“

Pa­sak spe­cia­lis­to, kai or­ga­niz­mas nuo­lat gau­na „de­ga­lų“, jis ne­be­kau­pia at­sar­gų ir pra­de­da tir­pin­ti esa­mus kū­no rie­ba­lus.

Lai­ky­da­mie­si su­ba­lan­suo­tos mi­ty­bos pla­no žmo­nės su­si­du­ria su to­kia pro­ble­ma – rei­kia su sa­vi­mi tu­rė­ti mais­to, kad atė­jus tam tik­ram lai­kui ga­lė­tų pa­val­gy­ti.

Per šį psi­cho­lo­gi­nį bar­je­rą pe­rė­jo ir pa­ts E. Bliu­mas: „Sup­ran­tu, kad tai ne­pa­to­gu, bet jei no­ri­me re­zul­ta­to, tu­ri­me bū­ti stip­rūs. Vė­liau tie, ku­rie iš mū­sų juo­kė­si, pa­tys pra­šys pa­ta­ri­mo.“

Gal die­to­mis re­zul­ta­to ga­li­ma pa­siek­ti ir grei­čiau, ta­čiau, pa­sak mi­ty­bos spe­cia­lis­to, su­ba­lan­sa­vus mi­ty­bą re­zul­ta­tą pa­vyks iš­sau­go­ti il­gai. Be to, įpra­tus svei­kai mai­tin­tis, jau ne­be­si­no­rės grįž­ti prie „sun­kių“ lie­tu­viš­kų pa­tie­ka­lų.

Gied­riaus BA­RA­NAUS­KO nuo­tr.

MI­TY­BA: Tre­ne­ris inst­ruk­to­rius ir mi­ty­bos spe­cia­lis­tas Ed­var­das Bliu­mas sa­ko, kad su­de­ri­nus su­ba­lan­suo­tą mi­ty­bą ir spor­tą kū­nas bus ne tik liek­nas, bet ir stang­rus.

PA­TA­RI­MAS: Ed­var­das Bliu­mas sal­du­my­nus pa­ta­ria val­gy­ti re­tai, ma­žais kie­kiais ir ge­riau­sia pir­mo­je die­nos pu­sė­je.