Naujausios
Mankšta su krepšinio kamuoliu lavina giliuosius raumenis
Andrius Norkus, Šiaulių universiteto Edukologijos fakulteto Kūno kultūros ir sporto edukologijos katedros dėstytojas, treneris, sako, kad sportuoti galima ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Net nereikia jokių ypatingų treniruoklių – tam puikiai tiks ir krepšinio kamuolys.
Jurgita JUŠKEVIČIENĖ
jurgita@skrastas.lt
Raumenis stiprinanti mankšta
Pasak A. Norkaus, mankšta su krepšinio ar kitu gerai pripūstu kamuoliu už mankštą be kamuolio pranašesnė tuo, jog lavinami ne tik paviršiniai, bet ir gilieji raumenys.
Gilieji raumenys atsakingi už mūsų taisyklingą laikyseną bei gerą savijautą. Treniruojant šiuos raumenis, padidėja jėga, pagerėja pusiausvyra ir lankstumas. Giliųjų raumenų treniruotės sumažina nugaros skausmus, pečių juostos įtampą ir išjudina viso kūno raumenyną.
Raumenų stiprinimo pratimus A. Norkus rekomenduoja daryti serijomis. Pavyzdžiui, atliekamos trys pratimo serijos po aštuonis pakartojimus.
1 pratimas. Dešinę koją uždedame ant kamuolio, kairę pastatome atgal, darome įtupstą, kaire koja peršokdami į priekį.
Darydami šuoliuką atgal grįžtame į pradinę padėtį. Darome keturis įtupstus viena koja, tuomet ant kamuolio dedame kairę koją ir pratimą vėl kartojame keturis kartus. Pratimą su viena ir kita koja pakartojame tris kartus. Atliekame tris tokias serijas.
2 pratimas. Panašus į pirmąjį, tačiau šuoliuką darysime koją pastatydami į šoną. Su kiekviena koja pratimą atliekame 8 kartus po tris serijas.
Šie pratimai mankština kojų raumenis ir giliuosius dubens raumenis, lavina koordinaciją.
3 pratimas. Ištiestomis rankomis remiamės į kamuolį, nugara tiesi. Išsilaikome tokioje padėtyje 15 sekundžių. Trumpai pailsime. Pratimą kartojame tris kartus.
Atliekant šį pratimą dirba rankų, dubens, nugaros ir pilvo raumenys.
4 pratimas. Pradinė padėtis tokia pati, kaip trečiame pratime. Dešinę koją pritraukiame prie juosmens. Grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartojame kita koja. Kiekviena koja pratimą atliekame po keturis kartus.
5 pratimas. Atsigulame ant pilvo. Ištiestomis rankomis laikome kamuolį.
Ridendami kamuolį grindimis link savęs keliame viršutinę kūno dalį.
Grįžtame į pradinę padėtį. Kartojame pratimą 8 kartus.
Atliekant šį pratimą dirba viršutiniai nugaros, pečių raumenys.
6 pratimas. Atliekame atsispaudimus, tačiau viena ranka laikoma ant kamuolio. Su kiekviena ranka pakartoti pratimą 6 kartus. Darome tris serijas. Atliekant atsispaudimus su kamuoliu dirba gilieji raumenys, kurie įprastai atliekant atsispaudimus mažiau dirbtų.
7 pratimas. Atsigulame ant nugaros. Pėdas uždedame ant kamuolio. Keliame dubenį. Kojos sulenktos stačiu kampu. Tokioje padėtyje išsilaikome 10 sekundžių.
Grįžtame į pradinę padėtį, pailsime. Pratimą kartojame tris kartus. Pratimas stiprina dubens, kojų, nugaros ir pilvo raumenis.
8 pratimas. Atsigulame ant pilvo, kojas padedame ant kamuolio. Rankos – pečių plotyje. Darome tris serijas atsispaudimų po 6 kartus.
Svarbu rasti sau tinkamą sportą
Trenerį džiugina, kad pastaruoju metu daugėja sportuojančių, besimankštinančių žmonių. Tačiau A. Norkus pataria nesidrovėti ir pasikonsultuoti su profesionaliais treneriais, kad mankšta būtų dar efektyvesnė. Dauguma trenerių mielai konsultuoja ir nemokamai.
„Pavyzdžiui, bėgiodamas matau, kaip 130 kilogramų sveriantis vyras apsivyniojęs kelius tvarsčiais bando bėgioti. Ne visiems bėgimas tinka. Tokio sudėjimo žmogui gali netgi pakenkti. Reikia pasirinkti tokią sporto rūšį, kuri labiausiai tinka ir fiziologiškai, ir psichologiškai“, – pabrėžia A. Norkus.
TRENERIS: Andrius Norkus, Šiaulių universiteto Edukologijos fakulteto dėstytojas, sako, kad sportuoti, mankštintis galima ne tik treniruokliais. Tam puikiai tinka ir krepšinio kamuolys, o vietoj svarmenų galima panaudoti pilnus plastikinius pusės litro vandens buteliukus.
Giedriaus BARANAUSKO nuotr.