Garbingas amžius vertas sveikos mitybos

Gar­bin­gas am­žius ver­tas svei­kos mi­ty­bos

Vy­res­nia­me am­žiu­je kei­čia­si žmo­gaus virš­ki­ni­mo sis­te­ma, lė­tė­ja me­džia­gų apy­kai­ta, ma­žė­ja ląs­te­lių, ku­rios įsi­sa­vi­na mais­tin­gą­sias me­džia­gas. Tarp­tau­ti­nės pa­gy­ve­nu­sių žmo­nių die­nos pro­ga Šiau­lių mies­to sa­vi­val­dy­bės vie­šo­sios bib­lio­te­kos „Sau­lės“ fi­lia­le su­reng­ta­me su­si­ti­ki­me die­to­lo­gė Kris­ti­na KUR­GA­NO­VIE­NĖ da­li­jo­si pa­ta­ri­mais, kaip vy­res­nia­me am­žiu­je mai­tin­tis svei­kai, sai­kin­gai ir su­ba­lan­suo­tai.

Jur­gi­ta JUŠ­KE­VI­ČIE­NĖ

jurgita@skrastas.lt

Na­tū­ra­lūs po­ky­čiai

Pa­sak die­to­lo­gės, vy­res­niems žmo­nės, ypač po 65 me­tų, at­si­ran­da tam tik­rų virš­ki­na­mo­jo trak­to pa­ki­ti­mų.

„Pra­de­dant bur­nos ert­me: ne­ten­ka­ma da­lies dan­tų, nau­do­ja­mi pro­te­zai, dėl to ne­pa­kan­ka­mai ge­rai su­kram­to­mas mais­tas. Lė­tė­ja stemp­lės, skran­džio veik­la. Dėl su­lė­tė­ju­sio žar­ny­no su­si­trau­ki­nė­ji­mo (pe­ris­tal­ti­kos) ne­re­tai kan­ki­na vi­du­rių už­kie­tė­ji­mas, ypač jei­gu var­to­ja­ma ne­pa­kan­ka­mai skai­du­lų ir skys­čių. At­ro­fuo­ja­si liau­kos ir neišs­ki­ria pa­kan­ka­mai virš­ki­ni­mo sul­čių, to­dėl su am­žiu­mi pra­de­da­me sun­kiau virš­kin­ti tam tik­rus pro­duk­tus. Ma­žė­ja ląs­te­lių, ge­ban­čių įsi­sa­vin­ti mais­ti­nes me­džia­gas“, – na­tū­ra­lius, su am­žiu­mi su­si­ju­sius, pa­ki­ti­mus var­di­ja gy­dy­to­ja.

Ne­ga­na to, pa­kin­ta uos­lės ir sko­nio re­cep­to­riai, mais­tas at­ro­do ne­pa­kan­ka­mai sal­dus, sū­rus, kvap­us, to­dėl į jį pra­de­da­ma dė­ti dau­giau cuk­raus, drus­kos. Šių prie­dų per­tek­lius di­di­na ri­zi­ką su­si­rgti šir­dies ir krau­ja­gys­lių, on­ko­lo­gi­nė­mis li­go­mis, cuk­ri­niu dia­be­tu, os­teo­po­ro­ze, di­dė­ja dan­tų ėduo­nies, nu­tu­ki­mo ri­zi­ka.

K. Kur­ga­no­vie­nė pa­ta­ria va­do­vau­tis svei­kos mi­ty­bos prin­ci­pais, veng­ti sun­kiai virš­ki­na­mų pro­duk­tų (rie­ba­luo­se kep­to mais­to, pu­pe­lių, gry­bų), ga­zuo­tų gė­ri­mų, stip­rios ka­vos ir ar­ba­tos.

„Tai ne­reiš­kia, kad rei­kia veng­ti šių pro­duk­tų, tie­siog rei­kė­tų var­to­ti ma­žes­niais kie­kiais, re­čiau“, – sa­ko die­to­lo­gė.

Vy­res­niems žmo­nėms rei­kė­tų veng­ti la­bai karš­to ir la­bai šal­to mais­to, nes tai dar la­biau su­lė­ti­na žar­nų pe­ris­tal­ti­ką.

Nors vy­res­nia­me am­žiu­je su­dė­tin­ga ge­rai su­kram­ty­ti mais­tą, ta­čiau K. Kur­ga­no­vie­nė ne­re­ko­men­duo­ja kas­dien val­gy­ti per­trin­to mais­to, nes tai ga­li su­kel­ti vi­du­rių už­kie­tė­ji­mą.

„Jei ga­li­te, var­to­ki­te įvai­rių ža­lu­my­nų, čes­na­kų, svo­gū­nų, krie­nų, dar­žo­vių, nes juo­se daug vi­ta­mi­nų, mi­ne­ra­lų, fi­ton­ci­dų ir ki­tų rei­ka­lin­gų me­džia­gų. Čes­na­kai ge­ri tuo, kad skys­ti­na krau­ją“, – pa­ta­ria K. Kur­ga­no­vie­nė.

La­bai svar­bu val­gy­ti re­gu­lia­riai. Tuo­met skran­dis jau iš anks­to iš­ski­ria sul­čių ir pa­ge­rė­ja virš­ki­ni­mas.

Daž­na pro­ble­ma – os­teo­po­ro­zė (kau­lų re­tė­ji­mas).

„Ge­riau­sia pro­fi­lak­ti­ka – kuo dau­giau bū­ti gry­na­me ore, sau­lė­je, per die­ną bent 15 mi­nu­čių, kad pa­si­ga­min­tų pa­kan­ka­mai vi­ta­mi­no D. Žie­mą pro­fi­lak­tiš­kai rei­kė­tų pa­var­to­ti šio vi­ta­mi­no, nes be jo kau­lai ne­pa­si­sa­vi­na kal­cio“, – ak­cen­tuo­ja gy­dy­to­ja.

Šiek tiek di­des­nis kū­no ma­sės in­dek­sas nė­ra blo­gai

Prieš iman­tis mi­ty­bos po­ky­čių K. Kur­ga­no­vie­nė pir­miau­siai pa­ta­ria įsi­ver­tin­ti sa­vo kū­no ma­sės in­dek­są (KMI). Jis ap­skai­čiuo­ja­mas kū­no ma­sę ki­log­ra­mais pa­da­li­jus iš ūgio met­rais kvad­ra­tu. Tar­ki­me, jū­sų svo­ris yra 80 ki­log­ra­mų, o ūgis – 1,7 met­ro. 80 / (1,7x1,7) = KMI 27,7.

„Idea­liu kū­no ma­sės in­dek­su lai­ko­ma nuo 18,5 iki 25, ta­čiau vy­res­nia­me am­žiu­je šis in­dek­sas di­dė­ja ir tai nė­ra blo­gai. Vy­res­niems kaip 65 me­tų žmo­nėms re­ko­men­duo­ja­mas KMI – nuo 24 iki 29“, – sa­ko die­to­lo­gė.

Di­des­nis (bet ne per di­de­lis) kū­no ma­sės in­dek­sas yra ge­rai tuo, jog su­si­rgus sun­kes­ne li­ga daug di­des­nė ti­ki­my­bė, kad ją pa­vyks įveik­ti sėk­min­gai, or­ga­niz­mui ne­prit­rūks re­sur­sų.

K. Kur­ga­no­vie­nė at­krei­pia dė­me­sį, kad KMI ga­li bū­ti ne­tiks­lus, jei ser­ga­ma li­go­mis, kai or­ga­niz­me kau­pia­si skys­čiai.

Per di­de­lis kū­no svo­ris, ne­svei­ka mi­ty­ba ke­lia ri­zi­ką su­si­rgti įvai­rio­mis li­go­mis. Be to, pa­sak K. Kur­ga­no­vie­nės, ne­svei­ka mi­ty­ba ma­ži­na mū­sų sme­ge­nis, kei­čia hi­po­kam­pą – sme­ge­nų da­lį, at­sa­kin­gą už mū­sų emo­ci­jas, at­min­tį.

„Kei­čian­tis šiai sme­ge­nų da­liai ga­li­ma su­si­rgti dep­re­si­ja, pra­stė­ja at­min­tis. Jei­gu mai­ti­na­mės svei­kai, ši sri­tis di­dė­ja, ge­rė­ja at­min­tis, jau­čia­mės psi­cho­lo­giš­kai ge­rai. Kai ku­rio­se ša­ly­je dep­re­si­jai gy­dyti gre­ta vais­tų nau­do­ja­ma ir svei­ka mi­ty­ba“, – sa­ko die­to­lo­gė.

Kas yra svei­ka mi­ty­ba?

K. Kur­ga­no­vie­nė pa­ta­ria va­do­vau­tis mais­to pi­ra­mi­de, kai pa­grin­di­nę su­val­go­mo mais­to da­lį su­da­ro dar­žo­vės ir grū­dų pro­duk­tai, kiek ma­žes­nę – mė­sa, žu­vis, pie­no pro­duk­tai, rie­ba­lai, ir vi­sai ma­žą – sal­du­my­nai. Be to, svar­bu var­to­ti pa­kan­ka­mai van­dens ir bū­ti fi­ziš­kai ak­ty­viems.

Svei­ka mi­ty­ba – tai ir sai­kas, mais­to įvai­ro­vė bei ba­lan­sas.

Yra trys pa­grin­di­nės mais­to me­džia­gos – bal­ty­mai, ang­lia­van­de­niai, rie­ba­lai – tarp ku­rių rei­kia iš­lai­ky­ti ba­lan­są.

Bal­ty­mų dau­giau­siai yra ankš­ti­nė­se dar­žo­vė­se (so­jos, žir­niai, pu­pe­lės, lę­šiai), mė­so­je, žu­vy­je, kiau­ši­niuo­se, pie­no pro­duk­tuo­se, sėk­lo­se, rie­šu­tuo­se.

Suau­gu­siam žmo­gui rei­kia 0,8 gra­mo bal­ty­mų vie­nam ki­log­ra­mui kū­no svo­rio. Pa­vyz­džiui, 100 gra­mų kiau­lie­nos nu­ga­ri­nės yra 21 gra­mas bal­ty­mų. Tai­gi, jei­gu sve­ria­te 80 ki­log­ra­mų, kad pa­ten­kin­tu­mė­te bal­ty­mų po­rei­kį, per die­ną ga­li­te su­val­gy­ti 300 g kiau­lie­nos. Ta­čiau rei­kė­tų at­min­ti, kad bal­ty­mų yra ir ki­tuo­se pro­duk­tuo­se.

„Jei­gu val­gy­si­me per daug bal­ty­mų, ga­li­me su­lauk­ti nei­gia­mų pa­sek­mių. Tai ga­li ska­tin­ti ate­rosk­le­ro­zės vys­ty­mą­si, inks­tų ak­men­li­gę“, – įspė­ja gy­dy­to­ja.

Ang­lia­van­de­nių dau­giau­siai yra grū­duo­se, dar­žo­vė­se, vai­siuo­se, me­du­je, cuk­ruo­se. Ang­lia­van­de­niai skirs­to­mi į su­dė­ti­nius (ge­ruo­sius) ir pa­pras­tuo­sius (blo­guo­sius). Prie pa­pras­tų­jų pri­ski­ria­mi cuk­rūs, bal­ti mil­tai, me­dus. Šie pro­duk­tai leng­vai ir grei­tai įsi­sa­vi­na­mi, grei­tai pa­di­di­na gliu­ko­zės kie­kį krau­jy­je, ta­čiau jų per­tek­lius grei­tai virs­ta kū­no rie­ba­lais.

Su­dė­ti­niai ang­lia­van­de­niai – dar­žo­vės, vai­siai, grū­dai, kruo­pos. Šie pro­duk­tai įsi­sa­vi­na­mi lė­čiau, il­giau su­tei­kia so­tu­mo jaus­mą, tu­ri daug ląs­te­lie­nos, ku­ri nau­din­ga žar­ny­nui, nes vei­kia kaip or­ga­niz­mo šluo­ta (kartu pa­čiu rei­kia ger­ti pa­kan­ka­mai van­dens).

Rie­ba­lų dau­giau­siai yra alie­juo­se, svies­te, rie­bio­je grie­ti­nė­je, ma­jo­ne­ze, rie­šu­tuo­se, rie­bio­je mė­so­je, la­ši­niuo­se, rie­bio­se žu­vy­se.

Rie­ba­lus taip pat ga­li­ma su­skirs­ty­ti į dvi gru­pes: ge­ruo­sius ir blo­guo­sius. Prie pir­mų­jų pri­ski­ria­mi alie­jai, rie­bios žu­vys, rie­šu­tai, sėk­los, aly­vuo­gės, avo­ka­dai. Blo­gie­ji (trans­rie­ba­lai) ska­ti­na ate­rosk­le­ro­zės vys­ty­mą­si. Jų ran­da­ma per­dirb­tuo­se, kep­tuo­se pro­duk­tuo­se.

Iš rie­ba­lų nau­din­giau­si yra ome­ga-3 rie­ba­lai, ku­rių gau­su rie­bio­se jū­rų žu­vy­se (la­ši­šo­se, tu­nuo­se, sil­kė­se, skumb­rė­se) ir li­nų sė­me­nų alie­ju­je (var­to­jant ne­kai­tin­tą).

„Tai vie­nin­te­lis rie­ba­las, ku­ris tei­kia daug nau­dos: ge­ri­na re­gė­ji­mą, pa­de­da ser­gant tam tik­ro­mis aler­gi­nė­mis li­go­mis, ma­ži­na ak­me­nų for­ma­vi­mą­si inks­tuo­se, vei­kia prie­š už­de­gi­mą, leng­vi­na simp­to­mus ser­gant žvy­ne­li­ne, ge­ri­na neu­ro­lo­gi­nę bei psi­chi­nę būk­lę ser­gant Alz­hei­me­rio, Par­kin­so­no li­ga, dep­re­si­ja, ano­rek­si­ja, pa­de­da ko­vo­ti su vė­ži­nė­mis li­go­mis“, – pliu­sus var­di­ja K. Kur­ga­no­vie­nė.

Ma­ži­nat kū­no svo­rį rie­ba­lų rei­kė­tų var­to­ti sai­kin­gai. Jei­gu kū­no svo­ris per ma­žas, re­ko­men­duo­ja­ma val­gy­ti ka­lo­rin­ges­nį, rie­bes­nį mais­tą.

Kaip tai­syk­lin­gai val­gy­ti?

Die­to­lo­gė vy­res­niems žmo­nės re­ko­men­duo­ja val­gy­ti kas 3–4 va­lan­dos pen­kis kar­tus per die­ną: trys pa­grin­di­niai val­gy­mai bei leng­vi už­kan­di­mai prieš­pie­čiams ir pa­va­ka­riams.

„Per pa­grin­di­nius val­gy­mus rei­kė­tų pa­val­gy­ti ne grei­čiau kaip per 20 mi­nu­čių, kad pa­siek­tu­me so­tu­mo jaus­mą, ge­rai su­kram­ty­tu­me mais­tą. Rei­kė­tų ste­bė­ti su­val­go­mo mais­to kie­kį. Pag­rin­di­nio val­gy­mo me­tu re­ko­men­duo­ja­ma su­val­gy­ti 300–600 gra­mų mais­to. Įs­kai­čiuo­ja­ma vis­kas, ką tuo me­tu su­val­go­te ir iš­ge­ria­te. Už­kan­dis ne­tu­rė­tų bū­ti dau­giau kaip 100–200 gra­mų“, – pa­ta­ria gy­dy­to­ja.

La­bai svar­bu pro­tin­gai ger­ti skys­čius. Val­gant ge­riau neuž­gė­ri­nė­ti, nes tai ne tik iš­tam­po skran­dį, bet ir at­skie­džia virš­ki­ni­mo sul­tis, dėl to pa­sun­kė­ja virš­ki­ni­mas.

Van­de­nį ger­ti K. Kur­ga­no­vie­nė pa­ta­ria tarp val­gy­mų: 15–30 mi­nu­čių prieš val­gį ar­ba 30–40 mi­nu­čių po val­gio.

„Ant­ro­je die­nos pu­sė­je skys­čių rei­kė­tų ma­žin­ti, ypač tu­rin­tiems šla­pi­ni­mo­si su­tri­ki­mų, kad nak­tį ne­var­gin­tų nak­ti­niai šla­pi­ni­mai­si“, – pa­ta­ria die­to­lo­gė.

Pa­pus­ry­čiau­ti rei­kė­tų per pir­mą­sias dvi va­lan­das nuo at­si­kė­li­mo, kad pa­ža­din­tu­me sa­vo or­ga­niz­mą. Svei­kiau­sia val­gy­ti su­dė­ti­nius ang­lia­van­de­nius (ko­šes, su­muš­ti­nius su ru­pia duo­na), tin­ka ir varš­kė, jo­gur­tas su uo­go­mis, vai­siais (taip pat ir džio­vin­tais), kiau­ši­niai ir pa­tie­ka­lai iš jų, fer­me­nti­nis ar varš­kės sū­ris.

„Į ko­šes rei­kia įdė­ti šiek tiek rie­ba­lų, kad or­ga­niz­mas pa­si­sa­vin­tų rie­ba­luo­se tir­pius vi­ta­mi­nus ir ki­tas me­džia­gas. Tai su­teiks ir so­tu­mo jaus­mą“, – pa­ta­ria die­to­lo­gė.

Mėgs­tan­tiems su­muš­ti­nius, die­to­lo­gė pa­ta­ria rink­tis ru­pią duo­ną. Jei­gu te­pa­mas svies­tas – tai tik plo­nu sluoks­niu. Už­si­dė­ti ant su­muš­ti­nio ge­riau­sia na­muo­se ruoš­tos mė­sos (vir­tos ar or­kai­tė­je kep­tos be pa­pil­do­mų rie­ba­lų). Par­duo­tu­vė­je ren­kan­tis mė­sos pro­duk­tus su­muš­ti­niams, die­to­lo­gė pa­ta­ria rink­tis lie­sus kum­pe­lius, ki­tus mė­sos ga­mi­nius, ku­riuo­se kuo ma­žiau prie­dų.

Prieš­pie­čiams ge­riau­siai tin­ka vai­sius ar dar­žo­vė (maž­daug kumš­čio dy­džio), stik­li­nė sul­čių, grū­dų tra­pu­tis. Pir­mo­je die­nos pu­sė­je re­ko­men­duo­ja­mi už­kan­džiai, tu­rin­tys dau­giau ang­lia­van­de­nių. Tiks ir šo­ko­la­do ga­ba­lė­lis.

Pie­tūs tu­rė­tų bū­ti gau­siau­sias, so­čiau­sias pa­ros val­gy­mas. Vis­gi ne­rei­kė­tų vir­šy­ti 300–600 gra­mų vie­no val­gy­mo me­tu.

Pa­va­ka­riams tiks bal­ty­mi­niai už­kan­džiai: šaukš­tas rie­šu­tų, ne­di­de­lis in­de­lis jo­gur­to, varš­kė.

Va­ka­re rei­kė­tų val­gy­ti trys va­lan­dos iki mie­go, bet ne vė­liau kaip 20 va­lan­dą. Tin­ka­miau­sias mais­tas – mė­sa, žu­vis, pie­no pro­duk­tai, bet kuo lie­ses­ni, veng­ti kiau­ši­nių. Val­gy­ti su dar­žo­vė­mis, iš­sky­rus bul­ves, ne­val­gy­ti rie­šu­tų. Ne­tin­ka ma­ka­ro­nai, kruo­pos, nes tu­ri daug ang­lia­van­de­nių, ku­rių per­tek­lius va­ka­re virs­ta kū­no rie­ba­lais. Po va­ka­rie­nės jau ne­rei­kė­tų už­kan­džiau­ti.

Per daug pri­si­val­gius, ypač va­ka­re, ga­li su­trik­ti šir­dies veik­la, grauž­ti rė­muo.

Į po­ky­čius – pa­leng­va

„Svar­bu, kad val­gy­tu­me re­gu­lia­riai, ne­sku­bė­da­mi, ne­žiū­rė­da­mi te­le­vi­zo­riaus, o gal­vo­da­mi, ką val­go­me. Su­val­gy­ti ma­žiau mais­to pa­de­da ma­žes­nės lėkš­tės. Jei esa­te grei­ta­val­gis, paė­męs kąs­nį į bur­ną, pa­dė­ki­te įran­kius. Kai su­kram­ty­si­te, ta­da vėl paim­ki­te įran­kius. Sten­ki­tės pail­gin­ti val­gy­mo lai­ką“, – pa­ta­ria die­to­lo­gė.

Gy­dy­to­ja at­krei­pia dė­me­sį į daž­ną lie­tu­vių bė­dą – val­go­ma per ma­žai dar­žo­vių, vai­sių. Per die­ną rei­kė­tų jų su­val­gy­ti 400–500 gra­mų.

Dar vie­na pro­ble­ma – val­go­me per daug rie­ba­luo­se kep­to mais­to. K. Kur­ga­no­vie­nė pa­ta­ria iš­ban­dy­ti ki­tus mais­to ruo­ši­mo bū­dus: vir­ti ga­ruo­se, vir­ti, kep­ti or­kai­tė­je ar ant gro­te­lių, troš­kin­ti.

„Ir at­min­ki­te, vis­kas, ką su­val­go­te ar iš­ge­ria­te, iš­sky­rus van­de­nį, yra mais­tas, vis­kas tu­ri ka­lo­ri­jų“, – pa­žy­mi die­to­lo­gė.

„Jei­gu nu­spren­dė­te kaž­ką keis­ti, ne­rei­kė­tų to da­ry­ti dras­tiš­kai, vis­kas tu­ri vyk­ti ma­žais žings­ne­liais. Su­si­ras­ki­te bend­ra­min­čių, taip bus leng­viau ei­ti pa­si­kei­ti­mų ke­liu“, – pa­ta­ria K. Kur­ga­no­vie­nė.

Die­to­lo­gė sa­ko daž­nai iš pa­cien­tų iš­girs­tan­ti esą jų nu­tu­ki­mas yra pa­vel­di­mas. „Pa­vel­di­mas tik po­lin­kis į nu­tu­ki­mą, bet ne pa­ts nu­tu­ki­mas. Jei­gu mai­tin­si­mės svei­kai, sai­kin­gai, ne­bū­si­me nu­tu­kę. Sten­ki­tės kuo dau­giau šyp­so­tis, kiek ga­li­ma dau­giau ju­dė­ki­te, gal­vo­ki­te, ką val­go­te ir my­lė­ki­te sa­ve“, – lin­ki die­to­lo­gė.

Gied­riaus BA­RA­NAUS­KO nuo­tr.

Res­pub­li­ki­nės Šiau­lių li­go­ni­nės gy­dy­to­ja die­to­lo­gė Kris­ti­na Kur­ga­no­vie­nė sa­ko, jog su am­žiu­mi kei­čia­si žmo­gaus or­ga­niz­mas, to­dėl pa­ma­žu tu­ri keis­tis ir mi­ty­bos įpro­čiai.

Jau­nam žmo­gui idea­lus kū­no ma­sės in­dek­sas yra nuo 19 iki 25, su am­žiu­mi šis in­dek­sas tu­ri pa­ma­žu di­dė­ti.