Naujausios
Sveikatai reikia ne tik sveiko maisto, bet ir bado
Šiauliuose Lietuvos sporto universiteto biomedicinos mokslų srities doktorantas Artūras Sujeta sportininkams ir treneriams dalijo vertingus patarimus, kurių daugelis tiktų ir kiekvienam, norinčiam sveikai maitintis, numesti ar priaugti svorio.
Jurgita JUŠKEVIČIENĖ
jurgita@skrastas.lt
Kiek mums reikia kalorijų?
Norint sureguliuoti savo kūno svorį, A. Sujeta pataria pirmiausiai išsiaiškinti, koks su maistu gaunamų kalorijų kiekis yra reikalingas esamam kūno svoriui palaikyti.
Suaugęs vyras tai gali apsiskaičiuoti pagal tokią formulę: 66,5 + (13,75 x kūno svoris kilogramais) + (5,003 x ūgis centimetrais) – (6,755 x amžius) = reikalingų kalorijų skaičius.
Suaugusi moteris – pagal formulę: 55,1 + (9,563 x kūno svoris kilogramais) + (1,850 x ūgis centimetrais) – (4,676 x amžius) = reikalingų kalorijų skaičius.
Gautą kilokalorijų skaičių (ir vyrams, ir moterims) dar reikėtų padauginti iš fizinio aktyvumo indekso.
Jeigu sportuojate labai mažai arba visai nesportuojate, gautą rezultatą reikia padauginti iš 1,2. Jeigu lengvai pasportuojate nuo vieno iki trijų kartų per savaitę, padauginti iš 1,375. Jeigu atliekate vidutinio sunkumo pratimus nuo trijų iki penkių kartų per savaitę, padauginti iš 1,55. Jeigu atliekate sunkias treniruotes 6–7 dienas per savaitę, gautą rezultatą reikėtų padauginti iš 1,725. Jeigu atliekate ypač sunkius pratimus du kartus per dieną – iš 1,9.
Gautas kilokalorijų (kcal) skaičius bus tas, kurio jums reikia esamam svoriui palaikyti.
Jeigu esamas svoris netenkina ir norite jį sumažinti, rekomenduojama kasdien atsisakyti maždaug 500 kcal.
„Svoris kris palengva, maždaug po pusę kilogramo per savaitę, ir nepakenksite sveikatai“, – sako mitybos specialistas.
Norintiems priaugti svorio atitinkamai reikėtų didinti suvartojamų kalorijų skaičių.
Pasak A. Sujetos, kalorijų kiekio sumažinimas ar padidinimas tikrai veikia, tik daugelį atgraso tai, kad reikia nuolat sverti maistą ir skaičiuoti kalorijas.
„Jeigu galvojate, kad maistą sverti yra sudėtinga, tai tikrai ne. Sveri porą savaičių, o paskui įpranti ir žinai, kiek stiklinė ar gabalėlis produkto sveria, kiek jame kalorijų. Be to, stipriai prisirišti prie to nereikia, visada egzistuoja paklaidos“, – pataria mitybos specialistas.
Ant daugelio maisto pakuočių yra rašoma, kiek 100 gramų produkto yra kilokalorijų. Lentelių su maisto produktų kaloringumu lengvai galima rasti internete ir specialioje literatūroje.
Svertis specialistas pataria nevalgius ir visada tuo pačiu metu, pavyzdžiui, pirmadienį ryte.
Dietos – ne išsigelbėjimas
Mitybos specialistas pataria nesižavėti populiariomis dietomis. Daugelis jų remiasi stipriu kalorijų apribojimu. Staigus svorio kritimas kenkia sveikatai, o nustojus laikytis dietos, kilogramai sugrįžta.
Pavyzdžiui, laikantis baltyminės dietos (vartojant daug mėsos, žuvies, pieno produktų ir mažai ar beveik nevartojant angliavandenių turinčių vaisių, daržovių, grūdų produktų) galima stipriai pakenkti žarnynui.
„Nuo baltyminio maisto sutrinka žarnyno peristaltika, žarnose gali atsirasti sąaugų, o tai vėliau gali išprovokuoti kolorektalinį vėžį. Laikantis baltyminės dietos labai svarbu vartoti pakankamai skaidulų, pavyzdžiui, balkšvojo gysločio sėklų luobelių ar panašiai“, – sako mitybos specialistas.
Rekomenduojama per dieną suvartoti 20–30 gramų skaidulų. Vyresnio amžiaus ir sėdimą darbą dirbantiems žmonėms patartina per dieną suvartoti iki 40 gramų skaidulų.
Iškrovos dienos – naudingos
„Ar reikia daryti iškrovos dienas? Kartais reikia, jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) ne mažesnis kaip 19, o geriausia, kai KMI yra daugiau negu 25“, – sako A. Sujeta.
KMI apskaičiuojamas kūno svorį kilogramais padalijus iš ūgio metrais pakelto kvadratu (pavyzdžiui, 70 kg/1,75 m2 = 22,86 (KMI).
„Yra žinoma, kad lėtinis ir ūmus badavimas mažina oksidacinius pažeidimus, slopina uždegiminius procesus, optimizuoja energijos apykaitą ir lėtina ląstelių senėjimą. Trumpalaikis badavimas padeda sumažinti, kontroliuoti nutukimą, hipertenziją, astmą, reumatoidinį artritą, gerina emocinę būklę“, – moksliniais tyrimais remiasi mitybos specialistas.
Pasak pranešėjo, vaikai kartais nesąmoningai apriboja savo valgymą, o suaugusieji tai daro ypač retai.
Sveikatos tikslais dažniausiai badaujama nuo vienos dienos iki trijų savaičių. Badavimo metu organizme išsiskiria ketonai – alternatyvus smegenų maistas.
Visgi A. Sujeta atkreipia dėmesį, kad badaujant ilgiau nei savaitę, nuo ketonų pertekliaus gali nukentėti inkstai, kepenys, širdis.
Specialistas sako, kad naudingas yra 12–16 valandų tarpas tarp valgymų.
A. Sujeta kartais rekomenduoja dvi dienas per savaitę (pavyzdžiui, pirmadieniais ir antradieniais) atsisakyti pusryčių ir pirmą kartą pavalgyti per pietus (kad susidarytų 16 valandų tarpas nuo vakarienės) ir tokio mitybos plano laikytis 6–8 savaites. Tai naudinga ir mažinant kūno svorį, ir smegenų veiklai.
Kas veda prie blogų mitybos įpročių
Ko gero, daugelis žmonių, kurie bandė riboti maistą, susidūrė su tuo, kad dienos metu dar šiaip taip pavyksta laikytis užsibrėžto mitybos plano, tačiau vakarais būna ypač sunku.
Pasak A. Sujetos, taip yra todėl, kad mes nuo pat vaikystės įpratę atpildą gauti per maistą. Buvai geras vaikas – štai tau ledų, saldainių, atėjo gimtadienis – tortas, laimėjom – einam švęsti į kavinę, pralaimėjom, nepasisekė – užsimiršti, „nuskandinti“ liūdesį taip pat einam į kavinę. Taip ir sunkios dienos pabaigoje atpildo ieškome valgydami ar, dar blogiau, vartodami alkoholį.
Mitybos specialistas sako, kad tik nuo mūsų, tėvų, mokytojų, trenerių, priklauso, kokia užaugs nauja karta.
„Kaip dažnai už gerą pažymį ar kita iš savo tėvų esate girdėję: „Šaunuolis! Aš tave už tai labai myliu!“? Turbūt retai“, – sako A. Sujeta.
Kaip maitintis prieš, per ir po treniruotės?
Daugeliui kyla klausimų, kaip maitintis prieš, per ir po treniruotės.
Sportuojant intensyviau, specialistas pataria pavalgyti net 3–4 valandas prieš sportą. Jei tokios galimybės nėra, tai bent dvi valandas prieš sportą lengvai užkąsti. Reikėtų vengti aštraus ir sūraus maisto, nes nuo jo troškins, o treniruotės metu vartoti daug vandens nepatartina.
„Žmonėms, norintiems kontroliuoti savo kūno svorį, derėtų apriboti saldžių vaisių vartojimą, taip pat saikingai (po kelis gramus) vartoti džiovintus vaisius“, – pataria A. Sujeta.
Jeigu treniruotė ilga, pertraukos metu galima atsigerti šokoladinio pieno, suvalgyti obuolį, bananą, keletą riešutų ar gabalėlį juodojo šokolado (70–80 proc. kakavos).
Po treniruotės svarbu atgauti išeikvotas energijos atsargas. Tam puikiai tiks vanduo ir keli vaisiai. Vėliau, praėjus valandai ar dviem, reikėtų rinktis liesą mėsą, žuvį, kitus produktus, turinčius daugiau baltymų (varškę, sojas, pupeles, žirnius), ruduosius ar laukinius ryžius. Svarbu nepamiršti daržovių – jos turėtų sudaryti maždaug trečdalį patiekalo.
Sportuojant ir kontroliuojant kūno svorį rytais naudinga valgyti avižų košę (avižas reikėtų rinktis kuo mažiau skaldytas). Jeigu jūsų medžiagų apykaita greita, košę galima valgyti ir vakarienei.
Vegetarizmo pliusai ir minusai
A. Sujeta sako, kad visavertė vegetariška mityba yra tinkama visiems: sumažėja sistolinis ir diastolinis kraujo spaudimas, mažėja tikimybė susirgti onkologinėmis ligomis. Didžiausias vegetarizmo trūkumas – suprastėjusios maistinių medžiagų rezorbcijos rizika.
„Moteris, vartodama vegetarišką maistą, maždaug keturis mėnesius gali nejausti geležies trūkumo, vyras – šešis mėnesius. Vėliau geležies atsargos organizme pradeda sparčiai sekti ir krinta hemoglobino kiekis kraujyje“, – pažymi A. Sujeta.
Vegetarams pradeda stigti ir vitamino B12, kuris reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, ląstelių dalijimuisi, taip pat reguliuoja maisto energijos kaupimą raumenyse, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, yra svarbus nervų sistemai. Šio vitamino beveik nėra augaliniuose produktuose.
Beje, vegetarams, norintiems padidinti raumenų masę, A. Sujeta pataria vartoti ankštinius produktus (sojas, pupeles, lęšius, žirnius), kurie baltymų kiekiu nenusileidžia mėsai, kiaušiniams ir pieno produktams, o neretai ir lenkia juos.
Ir vegetarams, ir mėsos vartotojams specialistas pataria neviršyti 2,5 gramo baltymų kiekio 1 kilogramui savo svorio. Per didelis baltymų kiekis gali sukelti alergines reakcijas, sutrikdyti inkstų veiklą.
Naudingi produktai
Norintiems sureguliuoti svorį, mitybos specialistas pataria valgyti daugiau kopūstų. Juose esančios medžiagos padeda sureguliuoti hormoninę sistemą, mažina estrogenų kiekį.
Metant svorį neretai mažėja ir raumenų masė. To išvengti padeda ursolinė rūgštis, kurios yra obuolių žievelėse ir ypač daug žalios spalvos obuoliuose.
Neskaldytų grūdų vartojimas (porcija per dieną) sumažina širdies išeminių ligų riziką. Grūdų luobelėse esančios skaidulos mažina cholesterolio kiekį.
„Dabar jau žinoma, kad cholesterolį daug labiau provokuoja cukrus negu riebalai“, – atkreipia dėmesį A. Sujeta.
Mitybos specialistas sako, kad žmogaus organizmui labai svarbios omega grupės riebalų rūgštys. Jos padeda slopinti uždegimus, reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, stiprina imunitetą.
Omega rūgščių yra riebioje jūrinėje žuvyje, riešutuose, linų sėmenų aliejuje (omega-3), alyvuogių, sezamų, saulėgrąžų aliejuose (omega-6), avokaduose (omega-9).
Jeigu norisi ko nors saldaus, A. Sujeta sako, kad retkarčiais cukrų galima pakeisti saldikliais, bet jais nereikėtų piktnaudžiauti. Puikus cukraus pakaitalas yra klevų sirupas, kuris dargi turi ir nemažai kalcio.
Prie sveikatai naudingų produktų A. Sujeta priskiria ir žemės riešutų sviestą (be cukraus). Jis tinka nutukimo, vėžinių susirgimų, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijai. Kaip puikų užkandį pusryčiams mitybos specialistas rekomenduoja ant ryžių ar kitų grūdų trapučio užsitepti riešutų sviesto ir užsidėti kelis griežinėlius banano. Ir skanu, ir sotu, ir sveika.
Naudingi ir džiovinti abrikosai. Juose daug provitamino A, kalio ir skaidulų. Valgant džiovintų abrikosų, pagerėja medžiagų apykaita, širdies ir raumenų darbas.
Mitybos specialistas sako, kad Lietuvoje greičiausiai nerastume žmogaus, kuriam netrūktų vitamino D3. Nuo jo trūkumo kenčia visų kraštų, kuriuose mažai saulės, žmonės.
Moterims vitamino D3 trūkumas sukelia kaulų retėjimą, vyrams – nuotaikų svyravimus.
Pasak A. Sujetos, mūsų sveikatą ir kūno svorį bene labiausiai lemia mityba.
„Kiekvienas galime pasiekti tikslą, tereikia plano, motyvacijos ir nusiteikimo“, – sako mitybos specialistas.
Giedriaus BARANAUSKO nuotr.
Mitybos specialistas Artūras Sujeta teigia, jog tikslui pasiekti reikia plano, motyvacijos ir nusiteikimo.
Artūras Sujeta treneriams ir sportininkams surengtame seminare kalbėjo ir apie tai, kad depresiją, kitus psichikos susirgimus neretai išprovokuoja netinkama, per gausi, nesubalansuota mityba.